Witamina B6 jest szczególnie istotna dla naszego układu nerwowego. Jej niedobory mogą prowadzić do ciągłego uczucia zmęczenia, znacznego obniżenia nastroju czy bezsenności. Przedawkowanie zdarza się niezwykle rzadko i tylko w wyniku nieprawidłowego przyjmowania suplementów z witaminą B6 (nie odnotowano do tej pory hiperwitaminozy spowodowanej przez spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów zawierających witaminę B6). Aby zapewnić sobie jak najlepszą przyswajalność tej witaminy, należy dbać o to, by razem z nią w pożywieniu przyjmować także magnez, cynk, witaminy B1, B2, B5 i C.
Funkcje witaminy B6
- bierze udział w tworzeniu erytrocytów,
- uczestniczy w przemianach aminokwasów i metabolizmie węglowodanów,
- niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
- zapobiega rozwojowi miażdżycy,
- uczestniczy w syntezie hormonów,
- wzmacnia odporność organizmu,
- przeciwdziała depresji,
- wykazuje działanie przeciwbólowe.
Skutki niedoboru witaminy B6
- obniżenie nastroju i depresja,
- spadek odporności,
- zmęczenie, apatia,
- problemy ze snem,
- zmiany skórne,
- wypadanie włosów,
- niedokrwistość,
- drętwienie kończyn,
- u dzieci – nieprawidłowy rozwój (opóźnienie umysłowe, niewłaściwa budowa kości),
- nadwrażliwość,
- zaburzenia pracy serca,
- częste infekcje.
Skutki nadmiaru witaminy B6
- uczucie mrowienia w kończynach,
- problemy z chodzeniem,
- słabość mięśni.
Źródła witaminy B6
- drożdże,
- otręby pszenne,
- wątróbka,
- kasza gryczana,
- brązowy ryż,
- orzechy laskowe i włoskie,
- kiełki pszenicy,
- mięso wieprzowe,
- mleko,
- jajka,
- soczewica,
- ryby,
- banany,
- szpinak.
Zalecane normy dietetyczne na witaminę B6:
(LEFT) Grupy ludności –
(CENTER) Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] –
(RIGHT) Bezpieczna maksymalna dawka niepowodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
- Dzieci 1-3 lat – [0,5 mg / dzień] – [30 mg / dzień]
- Dzieci 4-8 lat – [0,6 mg / dzień] – [40 mg / dzień]
- Dziewczęta 9-13 lat – [1,0 mg / dzień] – [60 mg / dzień]
- Młodzież żeńska 14-18 lat – [1,2 mg / dzień] – [80 mg / dzień]
- Kobiety 19-30 lat – [1,3 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Kobiety 31-50 lat – [1,3 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Kobiety 50-70 lat – [1,5 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Kobiety powyżej 70 lat – [1,5 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne do 18 lat – [1,9 mg / dzień] – [80 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne 19-30 lat – [1,9 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne 31-50 lat – [1,9 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Kobiety karmiące do 18 lat – [2,0 mg / dzień] – [80 mg / dzień]
- Kobiety karmiące 19-30 lat – [2,0 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Kobiety karmiące 31-50 lat – [2,0 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Chłopcy 9-13 lat – [1,0 mg / dzień] – [60 mg / dzień]
- Młodzież męska 14-18 lat – [1,3 mg / dzień] – [80 mg / dzień]
- Mężczyźni 19-30 lat – [1,3 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Mężczyźni 31-50 lat – [1,3 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Mężczyźni 50-70 lat – [1,7 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
- Mężczyźni powyżej 70 lat – [1,7 mg / dzień] – [100 mg / dzień]
Dane wg Dietary Reference Intakes, ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.
