Jak się odżywiać, jeśli regularnie trenujemy?

Jak się odżywiać, jeśli regularnie trenujemy?

Nawet najcięższy trening bez zdrowej diety nie przyniesie nam oczekiwanych rezultatów. Dowiedz się, co i jak jeść, żeby treningi były zdrowe i skuteczne.

Co dzieje się w naszym organizmie w trakcie aktywności fizycznej?

Każdy skurcz mięśni wymaga określonej dawki energii, pochodzącej z rozpadu kwasu  adenozynotrifosforanowego (ATP), którego naturalne zasoby w komórkach mięśniowych są niewielkie. Aby ich prawidłowa praca była możliwa, ten wysokoenergetyczny związek chemiczny musi być stale odnawiany. Wpływa na to fosfokreatyna, uzyskiwana w procesie spalania tłuszczów, cukrów i glikogenu. To, co spożywamy, ma więc bezpośredni związek z prawidłowym stężeniem związków organicznych, niezbędnych dla pracy mięśni. Wzrost zapotrzebowanie na energię wiąże się też z szybszą przemianą materii oraz większą utratą wody, wraz z elektrolitami i składnikami mineralnymi. Odpowiednio zbilansowana dieta przekłada się na większą wydolność fizyczną oraz tempo regeneracji po wysiłku.

Treningi a odżywianie

Potrzeby żywieniowe zależą oczywiście od wielu czynników, takich jak intensywność oraz czas trwania ćwiczeń, rodzaj uprawianego sportu czy indywidualne uwarunkowania. Tym niemniej istnieje kilka uniwersalnych reguł, których warto się trzymać niezależnie od wybranej aktywności.

Kluczowym składnikiem diety sportowca powinny być węglowodany, które stanowią najważniejsze źródło energii dla mięśni. Posiłek przed treningiem powinien być wysokoenergetyczny, a zarazem niezbyt tłusty ani ciężkostrawny, aby nie powodować dyskomfortu. Dużą rolę w diecie sportowców powinny ogrywać również warzywa, zawierające antyoksydanty chroniące organizm przed wpływem wolnych rodników, powstających podczas wysiłku fizycznego.

Na 2-3 godziny przed podjęciem aktywności możemy zjeść chude mięso z kaszą, ryżem lub makaronem oraz świeżymi bądź gotowanymi warzywami. Jeśli mamy mniej czasu lub trenujemy rano, wystarczy jogurt z muesli lub płatkami zbożowymi, z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców. Na pół godziny przed treningiem warto dostarczyć organizmowi niewielką dawkę cukrów prostych w postaci energetycznego batona, soku owocowego lub napoju węglowodanowo-elektrolitowego. Ten ostatni możemy spożywać w małych ilościach również podczas wykonywania ćwiczeń.

Jeśli nie mamy możliwości spożycia większego posiłku bezpośrednio po treningu (do 30 minut) warto sięgnąć po przekąskę węglowodanową, będącą prostym źródłem energii dla zmęczonych mięśni. Podstawą powinien być jednak posiłek z wysoką zawartością białka, które pomoże zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe. Możemy zjeść jajka, produkty mleczne, mięso, warzywa strączkowe. W roli przekąski doskonale sprawdzą się orzechy włoskie lub laskowe. Nie zapominajmy o odpowiedniej dawce płynów: minimum 2 litry dziennie. Podczas długotrwałego wysiłku zaleca się picie 150-200 ml płynów co 15-20 minut.

Przykładowy jadłospis sportowca:

  • przed treningiem, rano: owsianka z orzechami, płatki wielozbożowe z jogurtem i owocami, naleśniki razowe z warzywami, kanapka z chlebem razowym, chudą wędliną i warzywami
  • przed treningiem, po południu: makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym lub gulaszem na bazie warzyw strączkowych, risotto z rybą i warzywami, pierś kurczaka z kaszą jęczmienną i surówką
  • po treningu, przekąska: suszone owoce, koktajl mleczko – owocowy, kanapka/wafle ryżowe z dżemem lub miodem, sok owocowy, baton muesli, kanapka z twarożkiem
  • po treningu, główny posiłek: pierś z kurczaka z ryżem i warzywami na patelnię, ryba i pieczone ziemniaki z surówką, razowe pierogi z owocami.

W ustalaniu codziennego planu żywienia możemy skorzystać również z gotowych menu, przygotowywanych przez firmy cateringowe posiadające w swojej ofercie catering dietetyczny oraz dania dla sportowców. Więcej informacji tutaj: https://www.eatzone.pl/.

Vitalogy
ADMINISTRATOR
PROFILE

Więcej z tej tematyki:

Nienasycone Kwasy Tłuszczowe: czy warto je suplementować?
Ostropest: właściwości i zastosowanie
Biała Czekolada: właściwości i sposób powstawania
Zdrowy Tryb życia: dlaczego warto je prowadzić
Siemię Lniane: nasiona pełne zdrowia
Co Powoduje Wzdęcia?: Przeczytaj poniżej