Schylasz się, żeby podnieść torbę z zakupami albo gwałtownie wstajesz zza biurka. Zdarza Ci się wtedy odczuwać silny ból w okolicach krzyża lub mrowienie czy drętwienie w pośladku albo nodze? Takie dolegliwości może powodować dyskopatia. To problem, który zdarza się coraz młodszym osobom. O dyskopatię pytamy Piotra Lasockiego, trenera personalnego z Gravitan Health and Sport Clubs.

Czym jest dyskopatia?

Dyskopatia to patologiczne zmiany w obrębie krążka międzykręgowego, potocznie nazywanego dyskiem. Krążek międzykręgowy składa się z galaretowatego jądra miażdżystego i otaczającego go pierścienia włóknistego. Przesunięcie jądra powoduje drażnienie korzeni nerwowych, a w skrajnych przypadkach ucisk na rdzeń kręgowy.

Dyskopatia odcinka lędźwiowego kręgosłupa może powodować szereg dolegliwości, takich jak ból w okolicy uszkodzenia, ból promieniujący do kończyny dolnej, który nazywamy rwą kulszową, osłabienie i zaniki mięśniowe.

Osoba dotknięta schorzeniem odruchowo stara się zmniejszyć odczucia bólowe, prowadząc do niewłaściwej kompensacji (dysbalans w napięciu i sile mięśni grzbietu i brzucha, ograniczenie ruchomości stawów).

Ćwiczyć, nie ćwiczyć?

Wbrew potocznej opinii, niestety także wielu lekarzy, dyskopatia nie jest jednoznacznym przeciwwskazaniem do treningu siłowego. W ostrym stanie choroby terapia polega na podawaniu leków przeciwbólowych i rozluźniających oraz na fizjoterapii. Należy jednak pamiętać, że nawet, jeśli odczucia bólowe przeszły, jedynym sposobem na uniknięcie nawrotu dolegliwości jest działanie profilaktyczne. Tutaj właściwy trening jest czynnikiem kluczowym, podkreśla Piotr Lacoski z Gravitan Health and Sport Clubs.

Jaki trening?

Trening powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Najlepszy będzie tu marsz na bieżni. Kilkunastominutowy wysiłek wystarczy, żeby podnieść częstość skurczów serca, zwiększyć temperaturę ciała i przyspieszyć częstotliwość oddechów. Po takiej rozgrzewce przechodzimy do właściwego treningu.

Zapominamy o klasycznym treningu kulturystycznym. W życiu codziennym nie wykonujemy ruchów izolujących pracę jednego mięśnia, wręcz przeciwnie – wykorzystujemy całe łańcuchy mięśniowe. Najlepszym rozwiązaniem będzie tu trening funkcjonalny, który pozwala nie tylko kształtować siłę i wytrzymałość mięśni, ale także mocno angażuje mięśnie głębokie grzbietu i mięsień poprzeczny brzucha. Szczególny nacisk powinien być położony na wzmocnienie mięśni brzucha, pośladków i grupy kulszowo-goleniowej. W początkowym okresie staramy się nie stymulować zbyt mocno prostownika grzbietu. Wykorzystując niestabilność elementów, takich jak bosu, TRX, piłki fitnessowe czy gumy, zwiększamy zaangażowanie mięśni głębokich, odpowiadających za stabilizację kręgosłupa.

Po ćwiczeniach siłowych należy przeprowadzić sesję cardio, rozpoczynając od dwudziestu minut i zwiększając jej czas o pięć minut w każdym kolejnym tygodniu, dochodząc maksymalnie do czterdziestu pięciu minut. Należy unikać biegania na bieżni – silne wstrząsy towarzyszące opadaniu ciężaru ciała na taśmę będą przenoszone na stawy kręgosłupa. Jeśli podczas marszu nie jesteśmy w stanie osiągnąć właściwej częstości skurczów serca, należy wybrać orbitrek lub rowerek stacjonarny.

Sesję treningową należy zakończyć stretchingiem, który pozwoli na zachowanie właściwego zakresu ruchu w stawach. Szczególny nacisk powinien być położony na rozciąganie obręczy kończyny dolnej (mięśnie czworogłowe, pośladkowe, grupa kulszowo-goleniowa, przywodziciele, biodrowe i biodrowo-lędźwiowe), co ma bezpośredni wpływ na prawidłowe ułożenie miednicy, a co za tym idzie – zachowanie fizjologicznej krzywizny lordozy lędźwiowej.

Nasz ekspert: Piotr Lasocki – trener personalny w Gravitan Health and Sport Clubs, rehabilitant.
Z powodzeniem łączy tradycyjne techniki treningu siłowego i wytrzymałościowego, z metodami treningu funkcjonalnego i stretchingu.