Magnez to biopierwiastek o ogromnym znaczeniu dla organizmu. Znajduje się we wszystkich naszych komórkach, wpływa na układ nerwowy, odpornościowy i krwionośny, a także na naszą psychikę. Jego niedobór może być nie tylko niebezpieczny dla zdrowia, ale i dokuczliwy w codziennym funkcjonowaniu. W związku z chemicznym przetwarzaniem żywności, jest go coraz mniej w przyjmowanych przez nas pokarmach, dlatego tak istotne jest kontrolowanie jego poziomu w naszej diecie oraz regularne uzupełnianie jego ewentualnych braków. Przeciwna do niedoboru sytuacja, czyli hipermagnezemia (nadmiar magnezu) występuje bardzo rzadko i najczęściej spowodowana jest niewydolnością nerek.
Funkcje magnezu
- uczestniczy w przesyłaniu impulsów nerwowych,
- bierze udział w przemianie materii,
- wpływa na równowagę psychiczną,
- zapobiega skurczom,
- wpływa na układ krwionośny (zmniejsza odkładanie się cholesterolu w tętnicach, zapobiega nadciśnieniu, zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca),
- wspomaga układ odpornościowy,
- aktywuje ok. 90 enzymów,
- ma pozytywny wpływ na układ nerwowy,
- uczestniczy w procesie tworzenia insuliny.
Przyczyny niedoboru magnezu
- niewłaściwa dieta,
- nadużywanie alkoholu,
- cukrzyca,
- ostre zapalenie trzustki,
- długotrwały stres,
- picie zbyt dużej ilości kawy,
- stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych,
- choroby nerek,
- nadczynność tarczycy,
- choroby układu krążenia.
Objawy niedoboru magnezu
- kołatanie serca i bóle w okolicach serca,
- częste skurcze lub odrętwienia mięśni,
- obniżenie nastroju, stany depresyjne,
- obniżenie koncentracji,
- rozdrażnienie,
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
- drganie powieki lub wargi,
- zaburzenia snu,
- bóle i zawroty głowy,
- zaburzenia miesiączkowania,
- długotrwałe zmęczenie, nawet pomimo odpowiedniego czasu snu,
- stany lękowe.
Przyczyny nadmiaru magnezu
- niewydolność nerek,
- niedoczynność tarczycy,
- choroby nowotworowe.
Objawy nadmiaru magnezu
- zawroty głowy,
- arytmia serca,
- osłabienie,
- problemy z oddychaniem,
- niskie ciśnienie,
- nudności i biegunka,
- mrowienie rąk i nóg.
Źródła magnezu
- kakao,
- pestki dyni,
- orzechy ziemne i laskowe,
- zielone warzywa liściaste,
- migdały,
- figi,
- płatki owsiane,
- rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca),
- kasza gryczana,
- żółte sery,
- niektóre ryby (dorsz, makrela, sardynki).
Wchłanianie się magnezu w organizmie wspomagają witaminy D i B6.
Zalecane normy dietetyczne na magnez
- Dzieci 1-3 lat [80mg / dzień]
- Dzieci 4-8 lat [130mg / dzień]
- Dziewczęta 9-13 lat [240mg / dzień]
- Młodzież żeńska 14-18 lat [360mg / dzień]
- Kobiety 19-30 lat [310mg / dzień]
- Kobiety 31-50 lat [320mg / dzień]
- Kobiety 50-70 lat [320mg / dzień]
- Kobiety powyżej 70 lat [320mg / dzień]
- Kobiety ciężarne do 18 lat [400mg / dzień]
- Kobiety ciężarne 19-30 lat [350mg / dzień]
- Kobiety ciężarne 31-50 lat [360mg / dzień]
- Kobiety karmiące do 18 lat [360mg / dzień]
- Kobiety karmiące 19-30 lat [310mg / dzień]
- Kobiety karmiące 31-50 lat [320mg / dzień]
- Chłopcy 9-13 lat [240mg / dzień]
- Młodzież męska 14-18 lat [410mg / dzień]
- Mężczyźni 19-30 lat [400mg / dzień]
- Mężczyźni 31-50 lat [420mg / dzień]
- Mężczyźni 50-70 lat [420mg / dzień]
- Mężczyźni powyżej 70 lat [420mg / dzień]
Dane z książki Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride autorstwa Institute of Medicine of the National Academies.