Dieta 5 czynników (H. Pasternaka) – tygodniowy jadłospis i przepisy

Natalia Fijał

  Autor:
Opublikowane w Odchudzanie i diety / Dieta 5 czynników (H. Pasternaka)

Dieta 5 czynników (H. Pasternaka) – tygodniowy jadłospis i przepisy

Prezentujemy pomysły na cały tydzień diety 5 czynników skonstruowanej przez trenera personalnego gwiazd – Harley’a Pasternaka.
 

Dieta 5 czynników, to prawdziwy hit wśród diet – nie dość, że jest zdrowa i niezbyt inwazyjna dla organizmu i trwa stosunkowo krótko – lekko ponad miesiąc, to skutkuje jeszcze spektakularnymi efektami wizualnymi, pozwalając schudnąć ok. 7 kg, zwłaszcza w trudnych do redukcji masy ciała obszarach – udach, biodrach, czy pośladkach. Dlatego, przedstawiamy Wam przykładowy 7 – dniowy jadłospis oraz przepisy do tej zdrowej diety i życzymy Wam smacznego podczas ich wypróbowywania.

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica z 4 białek (choć uważamy, że można pozwolić sobie też na wbicie do dania co najmniej 1 żółtka, które ma wiele wartości odżywczych) z pomidorami i kilkoma plasterkami chudej wędliny, smażona na odrobinie oliwy z oliwek.

Przekąska: serek wiejski i gruszka lub jabłko.

Obiad: Zdrowa sałatka z kurczakiem. Przepis: ugotowaną i lekko doprawioną pierś z kurczaka pokrój na małe kawałki, dodaj do tego sałatę, pomidorki cherry i jedno, pokrojone na kawałki jajko. Całość posyp pełnoziarnistymi grzankami i aromatyczną przyprawą, np. parmezanem. Jeśli sałatka jest dla Ciebie zbyt sucha, w ramach dietetycznego sosu, dodaj do niej 1-2 łyżki naturalnego jogurtu.

Przekąska: 100 g tuńczyka z pomidorami (najlepiej nie puszkowanego – taki „gotowy” tuńczyk ze sklepu może zawierać śladowe ilości rtęci, które zamiast pomóc – zaszkodzą zdrowiu). Pamiętaj też, aby tuńczyka nie jeść w każdym tygodniu diety (możesz zstępować go np. inną rybą) – pozwalaj sobie na niego raczej sporadycznie (1-2 razy w miesiącu), aby uzupełnić dietę w składniki, które zawiera – m.in. witaminę D i kwasy omega-3.

Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z warzywami i ryżem. Przepis: weź 150 g piersi z kurczaka i przyrządź na grillu. Jedz razem z pokrojoną w plasterki marchewką gotowaną na parze, dodatkiem groszku i 50 g ugotowanego, brązowego ryżu.


Dzień 2

Śniadanie: Zdrowa owsianka. Przepis: 4 łyżki stołowe naturalnych płatków owsianych zagotuj z chudym mlekiem. Dodaj do tego 4 suszone śliwki i kilka owoców sezonowych (jeśli akurat są :). Całość posyp kilkoma zmielonymi orzechami włoskimi i szczyptą cynamonu.  

Przekąska: naturalny jogurt owocowy. Przepis: do naturalnego jogurtu dodaj ½ szklanki malin, jeżyn, jagód lub suszonej żurawiny. Całość wymieszaj.

Obiad: Pieczarki po włosku. Przepis: przygotuj 10 dag pokrojonych pieczarek, ćwierć kubka pęczaku, pół szklanki nietłustego bulionu, 40 g obranych i pokrojonych krewetek, 2 szklanki wody, pół filiżanki lekkiej śmietany, łyżeczkę startego czosnku oraz po szczycie pieprzu i soli. Do naczynia wrzuć pieczarki i pęczak, a następnie zalej je bulionem i wodą. Całość gotuj na niewielkim ogniu do czasu, aż ciecz wchłonie się w pieczarki i kaszę. Następnie do garnka wrzuć krewetki, śmietanę, czosnek i przyprawy i gotuj jeszcze przez chwilę – do 5 minut.

Przekąska: 1 plaster wędzonego łososia i tost z pełnoziarnistego pieczywa.

Kolacja: Podobna do tej z dnia poprzedniego. Dla urozmaicenia można jednak, zamiast grillowania, upiec pierś, przyprawiając ją inną przyprawą i zmieniając nieco warzywa, które będziesz do niej jeść (oprócz marchewki, dodaj tym razem też brokuły i cukinię).


Dzień 3

Śniadanie: Białkowy omlet. Przepis: ubij 10 białek kurzych i dodaj do nich 100 g naturalnego serka homogenizowanego. Do mieszanki dodaj pokrojoną na kawałki paprykę i pomidory. Całość usmaż na odrobinie oliwy z oliwek. Gotowy omlet przypraw aromatycznymi ziołami i pietruszką.

Przekąska: Jogurt naturalny i owoc, najlepiej brzoskwinia, nektarynka lub grejpfrut.

Obiad:  Sałatka z indyka i warzyw. Przepis: 40 g indyka usmaż na patelni (najlepiej bez dodatku tłuszczu na patelni teflonowej, jeśli jednak jej nie posiadasz możesz usmażyć go na odrobinie oliwy z oliwek). Dodaj do niego 2 serca karczochów, pół filiżanki startego i odtłuszczonego sera żółtego, kilka pomidorków cherry, odrobinę suszonej bazylii oraz szczyptę soli i pieprzu. Całość pokrop octem jabłkowym.

Przekąska: Owocowy mix. Przepis: do miseczki wsyp pół szklanki czerwonych winogron. Następnie dodaj do nich kilka kawałków arbuza, kiwi i moreli. Całość wymieszaj i pokrop świeżym sokiem z pomarańczy.  

Kolacja: Niskokaloryczna pizza z serem. Przepis: do małego naczynia wlej kubek ciepłej wody. Dodaj do niego 2 łyżeczki drożdży i łyżeczkę brązowego cukru. Odstaw na chwilę – do momentu, aż drożdże zaczną się burzyć. Przygotuj stojący mikser z końcówką do zagniatania ciasta. Do środka wsyp kubek razowej mąki i szczyptę soli. Dodaj dwie łyżeczki oliwy z oliwek i przygotowaną wcześniej „mieszankę drożdżową”. Całość miksuj na wolnym programie przez ok. 2-3 minuty. Następnie dodaj jeszcze łyżeczkę oliwy z oliwek, przykryj i postaw w bardzo ciepłym miejscu – aby ciasto urosło. Tak przygotowane ciasto posyp startym, odtłuszczonym serem mozzarella, kawałkami odtłuszczonej wędliny i średniej wielkości pomidora oraz czerwonej papryki. Do smaku dodaj parmezan lub oregano.  


Dzień 4

W tym dniu możesz pozwolić sobie na „oszukiwanie” – jesz, co chcesz, byle nie przesadzić i nie zmarnować wypracowanych przez 3 dni diety efektów. :)


Dzień 5

Śniadanie: Smakowite tosty (bez użycia tostera). Przepis: przygotuj: 2 kromki ciemnego, pełnoziarnistego pieczywa,  2/3 kubka chudego mleka, kilka białek kurzych, pół filiżanki chudego twarogu, oliwę z oliwek, łyżeczkę cynamonu i miodu oraz szczyptę soli. Mleko, białka, miód oraz sól połącz w oddzielnym naczyniu i wymieszaj. Następnie, w tak powstałej mieszance, zamocz chleb i usmaż, z obu stron, na patelni pokropionej oliwą, aż do momentu, gdy chleb będzie chrupki.  Tosty wyłóż na talerz i posmaruj serkiem z dodatkiem cynamonu.

Przekąska: Owocowy koktajl. Przepis: szklankę dostępnych owoców sezonowych (jeśli nie ma świeżych, mogą być mrożone) – np. jagód lub truskawek miksuj z jogurtem naturalnym, do czasu uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad: Sałatka z kurczakiem (taka sama, jak dnia pierwszego).

Przekąska: Danie krewetkowe z makaronem. Przepis: ugotuj 100 g krewetek, po czym pokrop je sosem z kropli oliwy z oliwek i odrobiny soku z cytryny. Następnie krewetki posyp niewielką ilością startego sera żółtego. Całość zjedz z dodatkiem ugotowanego „al dente” makaronu pełnoziarnistego (weź go ok. pół garści).

Kolacja: Pieczony drób. Przepis: 100 g pieczonej (lub grillowanej) piersi z kurczaka lub indyka dopraw sosem pomidorowym, bazylią i odrobiną startego sera. Zjedz z 50 g ugotowanego pełnoziarnistego ryżu.


Dzień 6

Śniadanie: Zmodyfikowany omlet białkowy. Przepis: weź 10 białek kurzych (co do kwestii białek – patrz dzień 1), 3 łyżki naturalnych płatków owsianych, 2 pokrojone w plasterki jabłka oraz łyżkę mleka. Połącz wszystkie składniki i usmaż na odrobinie oliwy z oliwek. Całość przypraw cynamonem.

Przekąska: Koktajl warzywny. Przepis: przygotuj 150 g jogurtu naturalnego, 3 pomidory, 1 pora, 1 łodygę selera naciowego, posiekane zioła (bazylia, oregano, pietruszka) oraz szczyptę soli i pieprzu. Warzywa umyj i pokrój, a następnie wrzuć do blendera. Zalej je jogurtem i zmiksuj na słabych obrotach blendera przez krótką chwilę – dosłownie kilka sekund. Następnie dodaj do całości zioła i przyprawy i zmiksuj wszystko po raz drugi, tym razem jednak dłużej – do uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad: Indyk z warzywami. Przepis: weź 150 g mięsa z indyka i przyrządź je na grillu. Jedz z sałatą i pomidorkami cherry, dodając do tego kromkę pełnoziarnistego, ciemnego pieczywa.

Przekąska: Owocowy koktajl i 1 ciasteczko otrębowe. Przepis: do blendera wrzuć pół szklanki owoców sezonowych (jeśli nie masz świeżych, mogą być mrożone) i zalej je jogurtem naturalnym. Całość miksuj przez chwilę na słabych obrotach blendera. Wypij „w towarzystwie” pysznego ciasteczka, na które przepis znajdziesz tutaj.

Kolacja: Grillowany łosoś, ryż i sałatka. Przepis: weź ok. 150 g łososia i przyrządź go na grillu. Jedz z sałatką przygotowaną z: gotowanego na parze brokuła, kilku pomidorków cherry i odrobiny sosu winegret oraz z 50 g ugotowanego brązowego ryżu.


Dzień 7

Śniadanie: Pyszne muesli. Przepis: weź pół szklanki wielozbożowych płatków śniadaniowych, tyle samo owoców sezonowych (także i w tym przypadku – gdy nie masz dostępu do świeżych, mogą być mrożone) oraz kilka posiekanych orzechów – mogą być laskowe lub włoskie. Do tego dolej szklankę chudego mleka. Całość wymieszaj i dopraw odrobiną cynamonu.

Przekąska: Koktajl jagodowy. Przepis: szklankę jagód lub borówek zmieszaj z 1,5 szklanki jogurtu naturalnego. Dodaj do tego łyżeczkę miodu i szczyptę cynamonu. Całość miksuj przez chwilę w blenderze.

Obiad: Grillowana wołowina z warzywami. Przepis: weź 150 g polędwicy wołowej i przyrządź ją na grillu. Jedz z sałatką z ugotowanej fasolki szparagowej z dodatkiem parmezanu, sałaty i kilku pomidorków cherry.

Przekąska: „Wytrawna” pasta. Przepis: do 100 g naturalnego serka homogenizowanego dodaj kawałki świeżego ogórka i czerwonej papryki. Całość posyp łyżką posiekanych orzechów włoskich i dwóch migdałów oraz koperkiem.

Kolacja: Kurczak z warzywami, przyprawami i ryżem. Przepis: weź pół średniej wielkości piersi z kurczaka, umyj ją, pokrój na kawałki i odstaw na chwilę. Następnie weź jedno jajko kurze i rozbij je w miseczce. Dodaj do niego łyżkę mąki ziemniaczanej, szczyptę soli i utartą (może być kupiona w sklepie) słodką i ostrą paprykę. Całość mieszaj, aż uzyskasz jednolitą masę. Następnie wrzuć do niej kawałki kurczaka. Weź jednego pora i pokrój go w talarki. Następnie weź czerwoną paprykę - tym razem świeżą i pokrój ją w paski. Pokrop patelnię oliwą z oliwek i usmaż na niej kawałki kurczaka. Następnie podsmaż na patelni warzywa, a po chwili połącz całość i duś pod przykryciem przez 5 minut. W międzyczasie ugotuj brązowy ryż. Całość podawaj razem.

 

Uwaga!

Pamętaj, aby podczas diety dużo pić - co najmniej 2 litry niegazowanej wody dziennie. Niesłodzony, zdrowy napój (np. naturalny, świeżo wyciśnięty sok owocowy) pij też do każdego posiłku.

Organizm każdego z nas jest inny i inaczej reaguje na diety. Przed zastosowaniem każdego programu żywieniowego, także i tego, skonsultuj się z lekarzem, który stwierdzi, czy zaprezentowany powyżej plan dietetyczny jest dla Ciebie odpowiedni.

 

Tagi (6): , , , , ,
Oceń artykuł
Słaby  
Dobry
Ocena: 2.55/5 (23 ocen)

Podobne artykuły

  • Brak powiązanych artykułów

Komentarze


Podaj trzecią, czwartą i siódmą literę z nazwy naszego serwisu:*
* Pola wymagane.


Komentowany artykuł:
Dieta 5 czynników (H. Pasternaka) – tygodniowy jadłospis i przepisy :