Tłuszcze pośrednio uczestniczą w wielu procesach zachodzących w ludzkim organizmie. To niezastąpiony składnik diety dzieci, dorosłych i osób w podeszłym wieku. Przyjrzyjmy się mu więc dokładnie i dowiedzmy się, jakich olejów i w jaki sposób należy używać, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i smukłą sylwetką.

Rodzaje i źródła tłuszczów w diecie człowieka

Pod względem pochodzenia tłuszcze dzielimy na dwie kategorie – oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce. Choć są one do siebie nieco podobne, to jednak ich skład, wpływ na zdrowie człowieka oraz oczywiście zastosowania kulinarne – znacząco się od siebie różnią. Które z nich są zdrowsze i kiedy warto je spożywać?

Tłuszcze zwierzęce

Tak lubiane przez nas masło czy smalec, na którym smażymy chrupiące faworki – to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Są smaczne, ale mogą narazić zdrowie na szwank.

Zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi. Tłuszcze nasycone mogą więc pośrednio przyczyniać się do powstawania zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, które to zmiany z kolei prowadzą do tak niebezpiecznych schorzeń jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Są więc niebezpieczne z punktu widzenia układu naczyniowego.

Produkty zwierzęce same w sobie także dostarczają nam cholesterolu. Wyjątkiem są tu ryby, a zwłaszcza tłuszcze ryb morskich. One z kolei obfitują w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), znane zapewne wszystkim jako kwas omega-3 i omega-6. W mięsie tych ryb znajdziemy także duże ilości witamin A i D, które są niezbędne dla zdrowia. Dlatego właśnie najbardziej wartościowa dieta to taka, która nie wyklucza ryb morskich wysokiej jakości jako źródła kwasów omega-3 i kwasów omega-6 oraz ważnych dla układu nerwowego składników.

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne, czyli oleje i oliwy, pozyskiwane są z różnych części (nasiona, owoce, pestki, łodygi) wielu różnorodnych roślin – rzepaku, słonecznika, kokosa, awokado, soi czy lnu.

Wyróżniają się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Kwasy te dzieli się na jednonienasycone i wielonienasycone. Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy wspomniane już kwasy omega-6 i omega-3, natomiast do jednonienasyconych – kwas oleinowy, który ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego we krwi. Pomaga więc zapobiegać rozwojowi blaszek miażdżycowych i chroni nasz układ sercowo-naczyniowy przed groźnymi chorobami.

Rodzaje tłuszczów roślinnych

Jeśli zajrzymy do kuchni większości pań domu, z pewnością zauważymy w niej olej rzepakowy lub słonecznikowy. Są one najpopularniejsze ze względu na swoją niską cenę oraz łatwość zastosowania. Wystarczy tylko wlać kilka łyżek na patelnię i usmażyć na oleju rzepakowym pyszne kotleciki, warzywa czy placki ziemniaczane. Jeśli nie włączysz zbyt dużego ognia i nie przytrzymasz potrawy zbyt długo, nie przypalisz potrawy.

A jednak niska cena tych olejów nie jest kwestią przypadku. Choć zawierają one jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w sklepach możemy znaleźć wiele rodzajów oleju o bogatszym składzie i wyższych wartościach odżywczych.

Oleje mniej popularne w naszych kuchniach

Do mniej popularnych olejów pochodzenia roślinnego zaliczyć możemy na przykład olej sezamowy, bogate źródło kwasów wielonienasyconych i kwasu linolowego. Przeznaczony jest do spożywania na zimno, na przykład jako dodatek do sałatek. Warto też używać oleju winogronowego i z orzechów laskowych – na tych olejach możemy smażyć potrawy, podobnie jak na oleju kukurydzianym. W oleju lnianym, palmowym, winogronowym i sojowym znajdziesz duże ilości witaminy E.

Oliwy – jakie mają właściwości i jakie są ich rodzaje?

Oliwą nazywamy wyłącznie olej pozyskany z oliwek tłoczonych na zimno. Cechuje ją dość specyficzny smak, który czyni ją przydatną przede wszystkim w przygotowaniu dań kuchni śródziemnomorskiej. Ale nie tylko, bowiem paleta jej rodzajów jest niezwykle szeroka, warto więc poeksperymentować ze smakami.

Należy pamiętać, że oliwa z oliwek jest przydatna tylko w potrawach podawanych i przygotowywanych na zimno – obróbka termiczna może obniżyć jej walory prozdrowotne. A oliwa ma ich całkiem sporo: reguluje poziom cholesterolu, obniża ryzyko zachorowania na choroby serca i wspomaga nas w walce z wolnymi rodnikami. A to wszystko za sprawą dużej zawartości kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, kwasu linolowego oraz kwasu oleinowego.

Jaką rolę odgrywają tłuszcze w diecie?

W powszechnej świadomości wciąż panuje przekonanie, że spożywanie tłuszczów jest główną przyczyną otyłości oraz innych, związanych z nią, problemów zdrowotnych. Tymczasem prawda jest znacznie bardziej skomplikowana, albowiem tłuszcze są nam potrzebne do zachowania zdrowia oraz optymalnego rozwoju intelektualnego i fizycznego.

Zacznijmy od tego, że tłuszcze zawarte w olejach są rozpuszczalnikami dla witamin A, D, E i K – te witaminy rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach, a ich rola w organizmie jest niezwykle istotna. Jeśli więc odstawisz tłuszcze całkowicie – nawet spożywane przez Ciebie zdrowe sałatki przestaną być źródłem wartości odżywczych.

Poza tym tłuszcze same w sobie są źródłem witamin A, E i D. Znajdziesz je w tranie, oleju winogronowym i sojowym. Sporo ich ma także olej lniany. Witamina E znana jest jako witamina młodości, natomiast D sprzyja odporności i pozwala budować zdrowy, silny kościec. Z kolei witamina A jest między innymi odpowiedzialna za prawidłowe działanie zmysłu wzroku. Rezygnując z tych olejów i zawartego w nich tłuszczu, rezygnujesz także ze zdrowia i urody.

Trzeba też pamiętać, że tłuszcze, czyli lipidy, są ważnym składnikiem błon komórkowych naszego ciała i praktycznie wszystkich tkanek. Dlatego w diecie nie może zabraknąć wysokiej jakości olejów, a zwłaszcza w diecie niemowląt i małych dzieci, których organizmy dopiero się kształtują.

Niezbędne kwasy tłuszczowe są prekursorami hormonów tkankowych – prostaglandyn. Mają one wielorakie działanie – regulują wydzielanie soków trawiennych, czynność układu krwionośnego czy agregację płytek krwi.

Jak więc widzisz – oleje w diecie człowieka są niezbędne nie tylko dla zachowania walorów smakowych potraw, ale także dla zachowania zdrowia organizmu.

Zastosowanie olejów roślinnych w kuchni

Olejów możesz używać w swojej kuchni do wielu zadań. Oczywiście pierwszym, które przychodzi nam do głowy, jest smażenie – to głównie w tym celu kupujemy olej. Ale oleje są również doskonałym dodatkiem do zdrowych sałatek, podnoszą ich wartość odżywczą dzięki zdolności rozpuszczania wielu drogocennych witamin. Podobnie jest z gotowaniem – wystarczy tylko skropić gotowane na parze warzywa kilkoma kroplami oleju sojowego, aby uczynić z nich pełnowartościowy i pyszny posiłek.

Olejów używamy także do pieczenia, na przykład ciasta drożdżowego lub pysznej kruchej tarty – wzmacniają nieco ich smak i podnoszą przyswajalność witamin.

Zanim jednak sięgniesz po butelkę oleju, zastanów się, czy jest on produktem wysokiej jakości i jakie ma zastosowania. I zawsze używaj oleju do smażenia tylko jeden raz – poddawane wielokrotnej obróbce termicznej tłuszcze mogą przybierać formę trans, szczególnie niekorzystną dla naszego zdrowia.

Oleje a odchudzanie

Oleje są bogatym źródłem tłuszczów, a więc wydawać by się mogło, że osoby odchudzające się lub dbające o zdrową sylwetkę nie powinny ich w ogóle uwzględniać w swojej diecie – to duża dawka kalorii, które mogą odłożyć się w naszym organizmie pod postacią tłuszczyku.

I w pewnym sensie jest to prawda – oleje są niezwykle kaloryczne, ale energia ta jest wykorzystywana przez organizm dopiero w drugiej kolejności, po energii pochodzącej z węglowodanów. Jeśli więc prowadzisz siedzący tryb życia i spożywasz dużo produktów węglowodanowych, a do tego sporo tłuszczów – to musi skończyć się to nadwagą. Jednak to nie tłuszcze są za to odpowiedzialne. Ogranicz spożycie węglowodanów, a tłuszcze będą “spalane” efektywniej.

Zawsze warto znaleźć złoty środek. Jeśli na co dzień zażywasz ruchu, choćby w pracy lub w drodze do niej, to kilka kropli oleju czy oliwy dodanych do sałatki z pewnością Ci nie zaszkodzi.

Jeśli jednak jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia – odstawienie wszystkich tłuszczów wcale nie pomoże. Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości tłuszczów do przeprowadzenia wielu przemian metabolicznych i odstawienie ich jest po prostu szkodliwe.

Stosuj więc wysokiej jakości oleje w swojej codziennej diecie, ale rób to z umiarem. I nie zapomnij o ruchu – pozwoli Ci zachować nie tylko piękną sylwetkę, ale także doskonały humor. Zdrowe odżywianie nie wyklucza stosowania olejów.

Oleje w diecie bezglutenowej

Oleje z zasady nie powinny zawierać w sobie glutenu. Wyjątkiem jest tutaj olej z kiełków pszenicy. Natomiast inne rodzaje olejów możesz bez obaw stosować w diecie bezglutenowej – warto szukać produktów opatrzonych symbolem “gluten free”.

Tłuszcze, a więc i oleje odgrywają w codziennej diecie człowieka znaczącą rolę. Nie da się ich zastąpić niczym innym. Nie tylko podnoszą i wydobywają walory smakowe przygotowywanych potraw, ale także dostarczają cennych składników odżywczych i codziennie pomagają nam dbać o zdrowie i piękny wygląd. Spożywaj więc oleje każdego dnia, ale pamiętaj, by wybierać tylko produkty wysokiej jakości i uwzględniać ich przeznaczenie.

 
A R T Y K U Ł  Z E W N Ę T R Z N Y