Żelazo, jako składnik krwi, to minerał, którego w żadnym wypadku nie wolno nam zaniedbać. Jego niedobory stają się szybko przez nas zauważalne – czujemy się permanentnie zmęczeni, doświadczamy częstego kołatania serca, pogarsza się kondycja naszej skóry i włosów.

Suplementacja żelaza

O przyjmowaniu właściwej ilości żelaza powinien pamiętać każdy z nas, jednak szczególnie istotne jest to w przypadku kobiet ciężarnych – żelazo warunkuje prawidłowy rozwój płodu, a w czasie ciąży bardzo łatwo o jego niedobory. Czasami więc niezbędne jest uzupełnienie diety dodatkowymi suplementami – ale tylko, jeśli takie zalecenie wyda lekarz. Nadmiar żelaza bowiem – i to w przypadku wszystkich osób – może być nawet bardziej szkodliwy, niż jego niedobór. Na szczęście w zdecydowanej większości przypadków zdarza się jedynie przy przyjmowaniu suplementów z żelazem na własną rękę – przedawkowanie żelaza w produktach spożywczych praktycznie się nie zdarza.

Aby zapewnić odpowiednią przyswajalność żelaza w naszym organizmie, nie możemy zapominać o tym, by w naszej diecie nie brakowało witaminy C. Z kolei na znaczne obniżenie przyswajalności żelaza wpływa m. in. picie dużych ilości herbaty i kawy czy przyjmowanie dużych ilości wapnia. Wegetarianie i pozostałe osoby, które nie jedzą mięsa, muszą pamiętać o tym, by ich dieta była bogata w produkty roślinne, które zawierają żelazo.

Funkcje żelaza

• uczestniczy w transporcie tlenu do wszystkich organów,
• jest niezbędne w rozwoju i regeneracji tkanek,
• jest składnikiem hemoglobiny,
• wspomaga system odpornościowy organizmu,
• przeciwdziała wolnym rodnikom.

Przyczyny niedoboru żelaza

• niewłaściwa dieta,
• niedobór witaminy B12, kwasu foliowego lub miedzi,
• duża utrata krwi (np. w czasie niedawno przebytej operacji),
• u kobiet – obfite miesiączki,
• krwawienie z przewodu pokarmowego (wrzody, hemoroidy, nowotwory),
• zaburzenia wchłaniania żelaza.

Skutki niedoboru żelaza

• anemia (niedokrwistość),
• osłabienie i zmęczenie, niezależnie od ilości wypoczynku,
• wzmożone wypadanie włosów,
• osłabienie odporności,
• zawroty głowy,
• kołatanie serca,
• osłabiona sprawność fizyczna,
• bladość i suchość skóry,
• łamliwość paznokci,
• ból i pieczenie w obrębie jamy ustnej.

Skutki nadmiaru żelaza

• hemochromatoza (choroba metaboliczna, mogąca doprowadzić do uszkodzenia wątroby, serca czy stawów),
• zatrucia,
• zaburzenia hormonalne,
• osteoporoza,
• obniżenie nastroju, a nawet depresja.

Źródła żelaza

• czerwone mięso,
• drób,
• wątróbka,
• żółtka jaj,
• kaszanka,
• szpinak,
• orzechy,
• brokuły,
• ryby,
• kakao,
• produkty pełnoziarniste,
• buraki,
• suszone owoce.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Grupy ludności – Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

• dzieci (1-9 lat) – [10 mg / dzień]
• dziewczęta (10-18 lat) – [16-17 mg / dzień]
• chłopcy (10-18 lat) – [14-15 mg / dzień]
• kobiety (19-60 lat) – [18-19 mg / dzień]
• kobiety (>60 lat) – [13 mg / dzień]
• kobiety w ciąży – [26 mg / dzień]
• kobiety karmiące – [20 mg / dzień]
• mężczyźni (>19 lat) – [15 mg / dzień]