Żelazo – funkcje, skutki niedoboru i źródła w pożywieniu

Żelazo – funkcje, skutki niedoboru i źródła w pożywieniu

Żelazo, jako składnik krwi, to minerał, którego w żadnym wypadku nie wolno nam zaniedbać. Jego niedobory stają się szybko przez nas zauważalne – czujemy się permanentnie zmęczeni, doświadczamy częstego kołatania serca, pogarsza się kondycja naszej skóry i włosów.

Suplementacja żelaza

O przyjmowaniu właściwej ilości żelaza powinien pamiętać każdy z nas, jednak szczególnie istotne jest to w przypadku kobiet ciężarnych – żelazo warunkuje prawidłowy rozwój płodu, a w czasie ciąży bardzo łatwo o jego niedobory. Czasami więc niezbędne jest uzupełnienie diety dodatkowymi suplementami – ale tylko, jeśli takie zalecenie wyda lekarz. Nadmiar żelaza bowiem – i to w przypadku wszystkich osób – może być nawet bardziej szkodliwy, niż jego niedobór. Na szczęście w zdecydowanej większości przypadków zdarza się jedynie przy przyjmowaniu suplementów z żelazem na własną rękę – przedawkowanie żelaza w produktach spożywczych praktycznie się nie zdarza.

Aby zapewnić odpowiednią przyswajalność żelaza w naszym organizmie, nie możemy zapominać o tym, by w naszej diecie nie brakowało witaminy C. Z kolei na znaczne obniżenie przyswajalności żelaza wpływa m. in. picie dużych ilości herbaty i kawy czy przyjmowanie dużych ilości wapnia. Wegetarianie i pozostałe osoby, które nie jedzą mięsa, muszą pamiętać o tym, by ich dieta była bogata w produkty roślinne, które zawierają żelazo.

Funkcje żelaza

  • uczestniczy w transporcie tlenu do wszystkich organów,
  • jest niezbędne w rozwoju i regeneracji tkanek,
  • jest składnikiem hemoglobiny,
  • wspomaga system odpornościowy organizmu,
  • przeciwdziała wolnym rodnikom.

Przyczyny niedoboru żelaza

  • niewłaściwa dieta,
  • niedobór witaminy B12, kwasu foliowego lub miedzi,
  • duża utrata krwi (np. w czasie niedawno przebytej operacji),
  • u kobiet – obfite miesiączki,
  • krwawienie z przewodu pokarmowego (wrzody, hemoroidy, nowotwory),
  • zaburzenia wchłaniania żelaza.

Skutki niedoboru żelaza

  • anemia (niedokrwistość),
  • osłabienie i zmęczenie, niezależnie od ilości wypoczynku,
  • wzmożone wypadanie włosów,
  • osłabienie odporności,
  • zawroty głowy,
  • kołatanie serca,
  • osłabiona sprawność fizyczna,
  • bladość i suchość skóry,
  • łamliwość paznokci,
  • ból i pieczenie w obrębie jamy ustnej.

Skutki nadmiaru żelaza

  • hemochromatoza (choroba metaboliczna, mogąca doprowadzić do uszkodzenia wątroby, serca czy stawów),
  • zatrucia,
  • zaburzenia hormonalne,
  • osteoporoza,
  • obniżenie nastroju, a nawet depresja.

Źródła żelaza

  • czerwone mięso,
  • drób,
  • wątróbka,
  • żółtka jaj,
  • kaszanka,
  • szpinak,
  • orzechy,
  • brokuły,
  • ryby,
  • kakao,
  • produkty pełnoziarniste,
  • buraki,
  • suszone owoce.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Grupy ludności – Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

  • dzieci (1-9 lat) – [10 mg / dzień]
  • dziewczęta (10-18 lat) – [16-17 mg / dzień]
  • chłopcy (10-18 lat) – [14-15 mg / dzień]
  • kobiety (19-60 lat) – [18-19 mg / dzień]
  • kobiety (>60 lat) – [13 mg / dzień]
  • kobiety w ciąży – [26 mg / dzień]
  • kobiety karmiące – [20 mg / dzień]
  • mężczyźni (>19 lat) – [15 mg / dzień]
Vitalogy
ADMINISTRATOR
PROFILE

Więcej z tej tematyki:

Witamina C: właściwości i zastosowanie
Witamina B7: funkcje, źródła, skutki niedoboru
Witamina B6: skutki niedoboru i nadmiaru
Witamina B2: skutki niedoboru
Cynk: mikroelement do zadań specjalnych