Rozgrzewka, przed przystąpieniem do treningu to dla wielu z nas tylko wspomnienie ze szkolnych zajęć wychowania fizycznego. Nie mówiąc już o tym, że w przypadku wielu osób sama aktywność fizyczna zakończyła się właśnie wtedy. Nie bądźmy jednak pesymistami. W życiu każdego z nas przychodzi taki moment, w którym odkrywamy, że brak ruchu i sportu wywarł na nasze ciało dość niepożądany wpływ. Zmotywowani wyciągamy wtedy z piwnicy rower, kupujemy buty do biegania czy zapisujemy się na siłownię i zmieniamy dietę na mniej kaloryczną. I często na tym kończy się przygotowanie do treningu. A nie powinno. Rozgrzewka jest jego bardzo ważnym elementem, zwłaszcza, jeśli ostatnie lata nie obfitowały w aktywność ruchową.
Po co nam rozgrzewka?
W dobrej, porządnej rozgrzewce chodzi o to, aby przygotować nasze ciało do głównego treningu. Z jednej strony po to, aby sam trening był bardziej efektywny, a z drugiej aby uniknąć wszelakich kontuzji. Rozciągamy więc ścięgna i wiązadła, nie tylko po to, aby powiększyć ich zakres ruchowy, ale także po to, aby nie doprowadzić do ich zerwania. Dzięki rozgrzewce wzrasta tętno i przyspiesza krążenie krwi, a zatem efektywniejszy jest także proces dostarczania energii do poszczególnych części ciała. Ćwiczymy również oddech i rozciągamy płuca – pozwala nam to uniknąć zadyszki podczas treningu właściwego oraz usprawnia wydalanie dwutlenku węgla. Na etapie rozgrzewki włączamy do treningu układ nerwowy, co wpływa na szybsze przesyłanie impulsów nerwowych do mięśni. Bardziej dotleniony jest mózg, wydziela się także adrenalina motywująca do wysiłku. Jednym zdaniem, po rozgrzaniu trenuje nam się po prostu lepiej, osiągamy więcej i zabezpieczamy się przed kontuzjami. To chyba wystarczająco dużo argumentów, by przekonać każdego o konieczności rozgrzewki.
Jak powinna wyglądać?
Rozgrzewka nie musi zabierać wiele czasu – ogólnorozwojowa rozgrzewka trwa zaledwie 15 minut, a składają się na nią proste ćwiczenia, które znamy doskonale ze wspomnianych lekcji WF. Są to na przykład krążenia głowy, ramion, przedramion, barków, nadgarstków, bioder, kolan i stóp. Do tego skrętoskłony i skłony tułowia. Mięśnie brzucha rozgrzewamy, wykonując nożyce. Wszystko to w odpowiedniej ilości powtórzeń.
Po treningu
Skoro już wiemy, jak wiele daje nam odpowiednia rozgrzewka, wypada jeszcze przyswoić sobie nawyk rozciągania po zakończeniu każdego treningu. Ma on na celu uchronić nas przed zakwasami, naciągnąć oraz rozluźnić mięśnie. Rozciągamy więc przedramiona, łydki, wewnętrzną stronę ud oraz mięsień dwugłowy i czterogłowy uda, obręcz barkową, klatkę piersiową, kark i plecy.
