Wiele ćwiczących osób unika węglowodanów, w obawie o nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, tymczasem… odżywki węglowodanowe (gainery) to zestaw wartościowych węglowodanów o różnej przyswajalności i różnym indeksie glikemicznym, pozwalających na pozyskanie energii na dłuższy czas i szybszą regenerację organizmu po treningu.

Z czego składają się odżywki węglowodanowe?

Decydującym składnikiem (około 70-80% zawartości) jest mieszanka węglowodanów złożonych i prostych, głównie dekstrozy, glukozy i maltodekstryny. W składzie można również znaleźć niewielką ilość białka (zazwyczaj serwatkowego, choć zdarza się także białko jaja lub mleczna kazeina), tłuszczu oraz dodatki witaminowo-mineralne.

Jak prawidłowo stosować gainery?

Przyjmowanie odżywek węglowodanowych jest sprawą indywidualną i zależy między innymi od tempa metabolizmu u danej osoby, intensywności jej treningu, diety, osobistych przyzwyczajeń i oczywiście od głównego celu treningowego. Stan zdrowia osoby trenującej jest również bardzo ważną kwestią w tym przypadku, ponieważ odżywka węglowodanowa powoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi.

Gainery można przyjmować przed, w trakcie i po treningu – w zależności od efektu, jaki chce się uzyskać. Mogą one również być uzupełnieniem pełnowartościowego posiłku. Dodatkowa porcja energii spożyta przed treningiem (mniej więcej godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń) pozwala na zwiększenie wytrzymałości organizmu i wydłużenie czasu trenowania, opóźniając u trenującego uczucie zmęczenia. Odżywka spożywana natomiast tuż po treningu uzupełnia w organizmie zapasy glikogenu zużytego w trakcie ćwiczeń, ale może również wywołać natychmiastowe uczucie sytości i utrudnić zjedzenie pełnowartościowego posiłku. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie posiłku i następnie dopiero wypicie koktajlu węglowodanowego.
 

Dieta węglowodanowa – co jeść?

Różne odmiany diety węglowodanowej mogą sprzyjać rozbudowie masy mięśniowej, ale z drugiej strony również utracie zbędnych kilogramów. Warunkiem skuteczności takiej diety jest odpowiednia jakość węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Polecanymi produktami są w tym przypadku między innymi:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, ciemny makaron, brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i inne),
• warzywa (praktycznie wszystkie oprócz ziemniaków),
• suszone i świeże owoce, a także świeże soki,
• chude produkty i przetwory mleczne,
• mięso drobiowe, cielęcina, ryby.

Posiłki – jak w każdej diecie – powinny być objętościowo raczej niewielkie, ale koniecznie spożywane co 2,5-3 godziny.

Stosowanie tego typu diety w treningu na masę zwiększa wytrzymałość organizmu na wysiłek w trakcie ćwiczeń i przyczynia się do szybszej regeneracji mięśni.
 

A R T Y K U Ł  Z E W N Ę T R Z N Y