6 sposobów na wzmocnienie kości, czyli jak zapobiec osteoporozie

Redaktorzy Zewnętrzni

  Autor:
Opublikowane w Zdrowie i psychologia

6 sposobów na wzmocnienie kości, czyli jak zapobiec osteoporozie

W wyniku osteoporozy, czyli tzw. zrzeszotnienia kości, następuje stopniowe zmniejszanie się masy kostnej, co zwiększa ryzyko złamań.

Na chorobę narażone są szczególnie osoby w starszym wieku, zwłaszcza te, które w dzieciństwie nie odżywiały się prawidłowo pod kątem zawartości wapnia i witaminy D w diecie. Mimo że zmniejszanie się gęstości tkanki kostnej jest naturalnym procesem zachodzącym w organizmie, w dużym stopniu można zapobiec osteoporozie, jak również wynikającym z niej komplikacjom.

 

Wapń budulcem Twoich kości

Najważniejszym budulcem kości jest wapń, makroelement będący składnikiem siatki kolagenowej – otaczającej substancję gąbczastą i kość zbitą. Gdy zaczyna brakować tego pierwiastka, kość staje się porowata i krucha, obniża się jej gęstość, przez co staje się mniej wytrzymała i bardziej podatna na działanie czynników zewnętrznych. Konsekwencją są złamania, nawet w sytuacjach, w których normalnie by do nich nie doszło. Zazwyczaj następują w obrębie kręgów lub w okolicy końca kości udowej, co jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia.

 

Osteoporoza nie musi Ci zagrażać

Osteoporozie sprzyja niedobór wapnia w organizmie i to nie tylko w wieku dorosłym, ale przede wszystkim wcześniej, w okresie, kiedy zachodzi budowa kośćca. Szczególnie narażone na nią są kobiety w ciąży, kiedy to zużywane są duże ilości wapnia na budowę kośćca dziecka, jak również w okresie menopauzy, podczas której następuje spadek ilości estrogenów potrzebnych do prawidłowego przyswajania wapnia.

1. Skomponuj dietę bogatą w wapń.

Zalecane dobowe spożycie wapnia wynosi 1000 mg, przy czym będzie się ono wahać na każdym etapie życia. Najistotniejszym źródłem tego minerału jest nabiał – jogurty, kefiry, sery (szczególnie dużo wapnia znajduje się w serach żółtych). Inne pokarmy zawierające duże ilości wapnia to sardynki z ośćmi, jarmuż oraz fasole i orzechy (szczególnie migdały). Mimo że pierwiastek ten występuje też w szpinaku, nie jest on przyswajany przez organizm ze względu na neutralizujące jego działanie szczawiany. Paradoksalnie jednak szpinak nie utrudnia wchłaniania wapnia pochodzącego z innych produktów, nawet jeśli jest równocześnie z nimi spożywany. Warto też ograniczyć w diecie ilość soli, ponieważ sprzyja ona wydalaniu wapnia z moczem. Istotną rolę w przyswajaniu wapnia pełni witamina D, która jest przede wszystkim wytwarzana w skórze wystawionej na promienie słoneczne. W czasach gdy unika się słońca lub stosuje się filtry słoneczne ważne jest jednak uzupełnianie tej witaminy poprzez suplementy diety. W praktyce nie jest bowiem możliwe dostarczenie odpowiednich ilości witaminy D typową dietą nawet bogatą w ryby.

Dla osób, które powinny zadbać o prawidłową budowę i gęstość kości, zaleca się łączną suplementację ważnymi dla kości składnikami mineralno-witaminowymi: wapniem, witaminą D3, witaminą K. Należy również zadbać o odpowiednią ilość magnezu w diecie. Składniki te zwierają takie preparaty, jak Doppelherz aktiv Na osteoporozę, który dodatkowo w swoim składzie posiada magnez, jak również Doppelherz aktiv Mocne kości, który obok wysokiej dawki wapnia posiada też witaminę D3.

 

 

osteoporoza

 

2. Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Uprawianie regularnych ćwiczeń nie tylko pozwala zbudować mięśnie, ale też masę kostną poprzez pobudzanie do aktywności komórki. Szczególnie korzystne są ćwiczenia z obciążeniem, jednak powinny być one dostosowane do indywidualnych możliwości. Wystarczą treningi na siłowni trzy razy w tygodniu, jednak ważna jest regularność. Pozytywnie wpływają również biegi i intensywne marsze, szczególnie na świeżym powietrzu i w słonecznie dni, aby dostarczyć do organizmu witaminę D3, która wspomaga przyswajanie wapnia i wzmacnia strukturę kości.

3. Zadbaj o optymalną masę ciała.

Dla prawidłowego stanu kości ważne jest utrzymanie optymalnej masy ciała. Problematyczna może okazać się niedowaga, ponieważ dość często występują przy niej niedobory składników odżywczych, w tym tak ważnego dla kości wapnia. Warto również zapobiegać nadwadze, która wprawdzie sprzyja mocniejszym kościom, ale może stanowić obciążenie dla organizmu (w tym przypadku stawów) i utrudniać regularną aktywność fizyczną.

4. Uzupełnij poziom estrogenów.

Na utratę masy kostnej narażone są kobiety dotknięte wczesną menopauzą. Ze względu na spadek estrogenu, zalecana jest wówczas uzupełniająca terapia hormonalna mająca na celu m. in. zminimalizować utratę wapnia. Ponieważ nie zawsze może być jednak stosowana, warto włączyć do diety naturalne produkty o właściwościach estrogennych – szczególnie produkty sojowe. Można też sięgnąć po preparaty zawierające izoflawony sojowe, jak Doppelherz aktiv Aktiv-Meno FORTE.

5. Zadbaj o dietę w czasie ciąży.

Kości są naturalnym rezerwuarem wapnia. Podczas ciąży, w razie braku wapnia w diecie, jest on przekazywany do płodu kosztem gęstości kości matki. Należy zatem zwiększyć spożycie pokarmów zawierających znaczne jego ilości – będą to na przykład: jarmuż, sardynki, jogurt itd. Bardzo często lekarze zalecają suplementację wapniem i witaminą D podczas ciąży.

6. Unikaj szkodliwych używek.

Utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia nie sprzyjają używki. Alkohol i nikotyna to czynniki utrudniające wchłanianie tego pierwiastka, natomiast nadmiar kofeiny prowadzi do nadmiernej jego utraty z moczem. Warto też unikać dużej ilości czarnej herbaty, również działającej moczopędnie.

 

Twoje kości mogą być mocne

Kościec budowany jest w organizmie do 35. roku życia, potem jego masa zaczyna stopniowo się zmniejszać. Jeśli jednak masa szczytowa kości jest stosunkowo duża, wówczas ten naturalny proces będzie zachodził wolniej. A najlepiej zacząć zadbać o nią jak najwcześniej, by uniknąć komplikacji i móc cieszyć się zdrowiem.

 

A R T Y K U Ł  S P O N S O R O W A N Y

Tagi (2): ,
Oceń artykuł
Słaby  
Dobry
Ocena: 2.37/5 (18 ocen)

Podobne artykuły

Komentarze


Podaj trzecią, czwartą i siódmą literę z nazwy naszego serwisu:*
* Pola wymagane.


Komentowany artykuł:
6 sposobów na wzmocnienie kości, czyli jak zapobiec osteoporozie: