Witamina D to właściwie grupa związków (dwa najpopularniejsze to witamina D2 i witamina D3) rozpuszczalnych w tłuszczach, niezwykle ważnych w utrzymaniu prawidłowej budowy i funkcji kośćca. Szacuje się, że nasza skóra produkuje od 80% do 100% potrzebnej ilości witaminy D3, zaś niewielkie ilości pochodzą z pożywienia. To, ile witaminy powstanie w skórze, zależy od miejsca zamieszkania, pory roku, zachmurzenia, zanieczyszczenia powietrza, karnacji skóry, stosowania kremów z filtrem, grubości tkanki tłuszczowej, czasu przebywania na słońcu oraz od wieku skóry.

Witamina D a Polacy

Osoby mieszkające w Polsce, których skóra jesienią i zimą nie otrzymuje odpowiednich ilości światła słonecznego, powinny wprowadzić do diety produkty bogate w witaminę D lub stosować suplementy witaminy D w tym okresie w ciągu roku.

Ciemna skóra produkuje witaminę D 6 razy wolniej niż jasna, ponieważ melanina (pigment skóry) pochłania promieniowanie słoneczne. Kremy ochronne, hamujące promieniowanie UV, również znacznie zmniejszają wydzielanie witaminy D. Dzienna dawka witaminy D u osoby o jasnej karnacji powstaje już w ciągu około 15-minutowej ekspozycji na słońce między godziną 10 a 15. Dorosła kobieta o jasnej skórze podczas opalania w bikini, wytwarza około 10 tys. j.m. w czasie 15-20 min.

Funkcje witaminy D

Witamina D pełni istotną rolę w następujących układach w ciele człowieka:

• układ kostny – dba o prawidłową masę kości, zapobiega osteoporozie i próchnicy,
• układ mięśniowy – dba o prawidłową masę i siłę mięśni,
• układ nerwowy – istnieje związek między zawartości witaminy D w osoczu a odpowiednią jakością snu,
• układ odpornościowy – działa przeciwbakteryjnie, działa obronnie, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 1, zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych,
• układ krążenia – pomaga kontrolować ciśnienie tętnicze,
• układ rozrodczy – wspomaga produkcję spermy, zwiększa rozrodczość.

Źródła pokarmowe witaminy D

Jeśli mieszkamy w krajach, w których ilość słońca jest ograniczona, a co za tym idzie nasza skóra nie jest w stanie wyprodukować niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania ilości witaminy D, należy ją uzupełnić poprzez włączenie do codziennej diety:

• ryb (makrela, dorsz węgorz, sardynki, śledź) lub tranu,
• wątróbki,
• sera,
• żółtka jaj,
• drożdży.

W krajach europejskich niektóre produkty spożywcze są wzbogacane witaminą D w procesie produkcji (margaryna, płatki śniadaniowe). W Polsce witaminę D dodaje się do margaryny.

Skutki niedoboru witaminy D

Niewystarczająca ilość witaminy D w organizmie wiąże się ze zbyt krótkim czasem przebywania na słońcu, chorobami dziedzicznymi, chorobami wątroby i nerek zakłócającymi przemianę witaminy D.

Niedobór tej witaminy objawia się:

• częstymi złamaniami,
• krzywicą (dzieci, młodzież),
• rozmiękaniem kości,
• osteoporozą,
• zniekształceniami postawy,
• zwyrodnieniami kości i stawów,
• zapaleniem spojówek,
• stanami zapalnymi skóry,
• zmniejszeniem odporności i osłabieniem,
• pogorszeniem słuchu,
• wypadaniem zębów,
• nadciśnieniem tętniczym.

Skutki przedawkowania witaminy D

Trudno przedawkować witaminę D, ponieważ organizm ludzki samodzielnie reguluje ilość, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli chodzi o doustne podawanie witaminy D, przedawkowanie wiąże się z długotrwałym podawaniem dużych dawek witaminy (powyżej 50 tys. j. m./ dobę). Objawy nadmiaru witaminy D to nudności, wymioty, brak apetytu, osłabienie, wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, bóle głowy, świąd skóry. W przypadku wystąpienia wyżej wymienionych objawów należy zgłosić się do lekarza.