Od wielu lat wafle ryżowe, wraz z pieczywem chrupkim, uchodzą za zdrowe i niskokaloryczne zamienniki tradycyjnego chleba. Kupują je osoby na diecie niskotłuszczowej, bezglutenowej i wszyscy ci, którzy chcieliby schudnąć, nie rezygnując z ulubionych kanapek. Czy słusznie?

Czym są wafle ryżowe?

Wafle ryżowe powstają w procesie ekstruzji z rafinowanego białego ryżu. Ekstruzja to oddziaływanie na surowiec wysoką temperaturą i wysokim ciśnieniem, do momentu rozszerzenia się i „napompowania” ziaren ryżu. Dzięki niej otrzymuje się zgrabne i sprasowane wafle o różnych kształtach (przeważnie okrągłe).

Wafle ryżowe weszły na rynek z przytupem, obwołane przez marketingowców świetną i zdrową alternatywą dla zwykłego pieczywa. Do dziś są bardzo popularne. Kupują je nie tylko osoby na diecie odchudzającej. Chętnie zajadają się nimi dzieci, bezglutenowcy oraz wszyscy, którzy na co dzień szukają lekkiej i łatwostrawnej przekąski.

Brzmi całkiem nieźle, jednak prawda o waflach ryżowych jest nieco mniej kolorowa. Choć nie jest to produkt, który należałoby demonizować, warto przyjrzeć się jego faktycznym atutom, a także wadom. Na te ostatnie niestety trudno przymknąć oko.

Wafle ryżowe – wartości odżywcze

Wafle ryżowe są produktem wysoko przetworzonym. Odpowiada za to nie tylko proces ekstruzji, ale i wcześniejsze rafinowanie ziaren ryżu, czyli pozbawianie ich zewnętrznej otoczki. Już po procesie rafinacji ryż jest mniej wartościowy, ponieważ najwięcej minerałów, witamin i dobroczynnego błonnika znajduje się właśnie w otoczce, czyli w kiełkach, otrębach i łusce.

To dlatego dietetycy polecają spożywanie dań z ryżem nierafinowanym. Ponadto ekstruzja dodatkowo wpływa na zmniejszenie już i tak znikomych wartości odżywczych białego ryżu. W rezultacie otrzymujemy produkt, który zawiera niewielkie ilości fosforu, magnezu, cynku czy selenu, a także witamin z grupy B. Jest też całkowicie pozbawiony błonnika.

Klasyczne wafle ryżowe to twór o niskiej zawartości tłuszczu oraz cukru, jednak w sklepach znajdziemy ich różne wersje. Mogą zawierać dodatek innych preparowanych ziaren, pieprzu czy ziół, sproszkowanej papryki i sól. Wafle ryżowe smakowe mają automatycznie wyższą zawartość sodu, mogą się w nich także znaleźć konserwanty i barwniki.

Jeśli staramy się unikać tego typu składników, przed zakupem wafli powinniśmy przejrzeć ich etykietę. W sklepach znajdziemy też wafle ryżowe polane czekoladą. Decydując się na tego typu słodką przekąskę, lepiej wybierać te z dodatkiem czekolady deserowej niż mlecznej.

Wafle ryżowe – ile to kalorii?

Nic dziwnego, że wielu konsumentów sięga po wafle ryżowe, ponieważ chce odchudzić swoje śniadanie czy kolację lub zmniejszyć kaloryczność przekąski. Pojedynczy wafel bez przypraw, cukru i innych dodatków zawiera około 40 kcal. Przykładowo, kromka zwykłego pieczywa to dwukrotność tej wartości.

Nie powinien nam jednak umykać fakt, że tradycyjne pieczywo o wiele lepiej zaspokaja głód. Jeśli przy okazji jest to pieczywo zawierające pełne ziarno oraz dodatek innych ziaren, stanowi ono o wiele zdrowszą propozycję na większość posiłków. Kromka takiego chleba dostarcza przede wszystkim błonnika, ale też białka i cennych makro oraz mikroelementów. Tymczasem biały ryż, z którego wytwarza się wafle ryżowe, należy do produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Oznacza to, że po zjedzeniu pojedynczego wafla nie będziemy syci i pojawi się potrzeba sięgnięcia po kolejnego lub kolejne. Nastąpi też szybki wyrzut cukru do krwi – wafle ryżowe bardzo szybko się trawią i przekształcają w glukozę. Po takiej przekąsce trudno liczyć na długo utrzymującą się energię i werwę do działania. Raczej poczujemy się zmęczeni i ospali.

Jak ulepszyć posiłek na bazie wafli ryżowych?

W sklepach warto poszukać wafli ryżowych zawierających pełne ziarno. Ich wartość odżywcza co prawda nadal będzie niewielka, ale nie aż tak niezadowalająca jak w przypadku zwykłych wafli.
Produkt możemy urozmaicić na różne sposoby. Najprostszy to posmarowanie wafli pastą kanapkową, np. hummusem, wegetariańskim smalczykiem z fasoli, pastą z zielonego groszku czy twarożkiem. Na wierzchu powinny znaleźć się także warzywa – pokrojony w plasterki zielony ogórek, pomidor, rzodkiewka.

Dodatkiem do wafli ryżowych mogą być również jajka. Produkt ten możemy jeść ponadto z masłem orzechowym, które uzupełni nam posiłek o błonnik, tłuszcze roślinne oraz zdrowe białko. Na masło orzechowe warto położyć plastry banana lub inne ulubione owoce. Wafle ryżowe świetnie smakują również z pastą z awokado.