Rośliny strączkowe sycą i dają wiele możliwości kreatywnego wykorzystania w kuchni. Na długo eliminują uczucie głodu, dlatego dietetycy włączają je w plany żywieniowe osób na diecie redukcyjnej. Ze strączkami w odchudzaniu nie można jednak przesadzać. Dlaczego?
Nasiona warzyw strączkowych bywają wychwalane pod niebiosa, głównie przez wysoką zawartość błonnika i białka roślinnego. Eksperci zwracają jednak uwagę na wady strączków, ich kaloryczność oraz zawartość szkodliwych substancji. Zdania są podzielone również, jeśli chodzi o jedzenie nasion strączkowych na diecie odchudzającej.
Rośliny strączkowe w diecie odchudzającej – zalety
Strączki stanowią bardzo istotną grupę produktów żywieniowych pochodzenia roślinnego. Zawierają białko, witaminy i minerały, a przede wszystkim są łatwo dostępnym źródłem wartościowego błonnika. Błonnik to fundament każdej diety, w szczególności zaś diety redukcyjnej.
Pozwala nie tylko obniżyć poziom cukru we krwi i zbić cholesterol. Błonnik wypełnia nas, na długo zapewniając uczucie sytości oraz zapobiega napadom głodu.
Wystarczy niewielki dodatek nasion roślin strączkowych do dania, aby być sytym na dłużej i nie myśleć o podjadaniu. Nasiona strączkowe możemy wykorzystywać w gotowaniu na wiele rozmaitych sposobów.
Możliwości, które dają pod tym względem to ich znaczący atut. Z cieciorki wykonamy hummus, soczewica zagęści zdrową zupę lub zastąpi farsz mięsny w spaghetti bolognese, z fasoli upichcimy wegański i dietetyczny smalczyk itd.
Rośliny strączkowe w diecie odchudzającej – wady
Większość z nas zdaje sobie sprawę z ciężkostrawności strączków. Zwłaszcza ci, którzy na co dzień narzekają na problemy trawienne, wzdęcia i gazy – wszystko to może nasilić się po spożyciu fasoli, grochu czy soczewicy.
Ponadto warzywa strączkowe zawierają kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie składników mineralnych. Biodostępność minerałów obecnych w strączkach jest więc relatywnie niska. Również białko, które z nich pozyskujemy nie jest pełnowartościowe, gdyż nie dostarcza nam wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Co gorsza, w 100 g suchej masy roślin strączkowych zawiera się dość imponująca liczba kilokalorii. Rekordzistami pod tym względem są orzeszki ziemne, a więc także produkowane z nich klasyczne masło orzechowe. Sporo kalorii mają też soczewica (360 kcal w 100 g) czy soja (440 kcal w 100 g).
Jak jeść strączki, by nie utrudniały redukcji wagi?
Nasiona roślin strączkowych powinny być jedynie dodatkiem do diety odchudzającej. Kanapka z hummusem czy fasola dodana do sałatki na pewno nie zaszkodzą, a pomogą w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Uważajmy jednak na niekorzystne połączenia strączków z innymi produktami, chociażby grochu z kapustą. Taka wariacja jest wyjątkowo ciężkostrawna. Lepiej łączyć strączkowe z lekkimi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak pomidory czy szpinak. Suche strączki przed obróbką należy kilkakrotnie wymoczyć i gotować w świeżej wodzie, aby wypłukać szkodliwe substancje, zwłaszcza kwas fitynowy.
