Oddychanie to proces automatyczny i naturalny, a jednak jego jakość jest uzależniona od różnych czynników. Na co dzień nie skupiamy się na naszym oddechu – my działamy, a on działa z nami. Ucząc się oddychać świadomie i prawidłowo, możemy jednak wiele zyskać, np. uspokoić emocje czy rzucić palenie.

Kilka przykładów nieprawidłowego oddechu – kiedy oddychamy źle?

Oddychanie zachodzi niezależnie od tego, co akurat robimy. Jest to czynność sterowana przez ośrodek oddechowy, znajdujący się w rdzeniu przedłużonym, części wchodzącej w skład ośrodkowego układu nerwowego.

Ośrodek oddechowy decyduje o głębokości czy częstotliwości naszego oddechu, dostosowując je do sytuacji.
W czasie wysiłku fizycznego oddech automatycznie staje się głębszy i szybszy.
Także najróżniejsze sytuacje stresowe i chwilowe kryzysy czy skoki adrenaliny wiążą się z przyspieszonym biciem serca i przyspieszonym oddechem.

My również jednak możemy przejąć kontrolę nad oddychaniem i sprawić, by proces ten zachodził z korzyścią dla nas. Kontrolując oddech, jesteśmy w stanie opanować emocje i nieco bardziej podporządkować sobie swoje ciało.

Niestety, nie uda nam się to, jeżeli będziemy oddychać płytko, a poszczególne oddechy będą krótkie i szybkie. Płytkie oddychanie to przypadłość wielu z nas. Kształtuje się i utrwala w wyniku ograniczonego kontaktu z przyrodą i naturą, ale najskuteczniej uruchamia ją stres.

Długotrwałe napięcie mięśni, lęki i nerwice, problemy ze snem, życie w pośpiechu i brak czasu na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu – to podstawowe problemy współczesnego człowieka, które powodują niekorzystne nawyki związane z oddychaniem.

Dwa rodzaje oddychania

Mówiąc o prawidłowym oddychaniu, warto zdać sobie sprawę, że możemy oddychać na dwa sposoby. Większość z nas oddycha torem piersiowym, czyli za pomocą klatki piersiowej.
Możemy to łatwo u siebie zaobserwować – gdy zaczerpniemy powietrza, najprawdopodobniej uniesie się nasza klatka piersiowa, ramiona i obojczyki, rozszerzą się żebra.
Ten oddech nie jest nieprawidłowy, jednak aby efektywnie oddychać i kontrolować ten proces, powinniśmy przypomnieć sobie, jak oddychać przeponowo.

Oddychanie przeponą sprawia, że nasza klatka piersiowa pozostaje nieruchoma, porusza się jedynie brzuch. Biorąc wdech do przepony, pobieramy więcej powietrza niż przy płytkim oddechu przeponowym i bardziej stymulujemy wszystkie funkcje organizmu.

Krew jest lepiej natleniona, poprawia się praca mózgu, układu limfatycznego, pokarmowego i hormonalnego, a nawet metabolizmu. Wypełniająca się przepona stymuluje bowiem jelita i przyśpiesza wydalanie z organizmu toksyn.

Świadomy oddech przeponą pomaga się zrelaksować i rozluźnić wszystkie spięte mięśnie ciała. To właśnie oddechu przeponowego uczą nas fizjoterapeuci, prowadzący zajęcia z jogi czy pilatesu, a także instruktorzy zajęć aktorskich, śpiewu i emisji głosu.

Pamiętajmy też, że głęboki, świadomy oddech to także bardziej wydolny organizm i piękniejsze ciało. Lepiej natlenieni wolniej się starzejemy, a nasza skóra jest bardziej elastyczna i wygląda młodziej.

Jak ćwiczyć prawidłowe oddychanie?

Dzięki krótkim ćwiczeniom oddechowym skoncentrowanym na oddechu przeponowym, możemy wiele zmienić. Lepszy i głębszy oddech, wdrożony w sytuacjach stresowych, pomaga nam opanować emocje, skupić się i podjąć lepszą decyzję.
Warto jednak pracować nad tym na co dzień, gdyż w momencie kulminacyjnym możemy zapomnieć o oddechu i w dalszym ciągu oddychać tak, jak podpowiada nam nawyk, często nieprawidłowy.

Aby wzmocnić i pogłębić oddech, usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj się na krześle, stań lub połóż wygodnie – pozycja zależy od preferencji i możliwości. Pokazuje to również, że prawidłowy oddech możemy ćwiczyć zawsze.

Na początek połóż palce pod mostkiem i zlokalizuj mięsień przeponowy, który zaczyna się pod żebrami. Spróbuj wziąć głęboki oddech do brzucha – niech klatka piersiowa pozostanie nieruchoma. Powietrze zawsze wciągaj nosem, ale wypuszczaj ustami. Gdy już nabierzesz odpowiednio dużo powietrza, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wypuść je – wydech powinien trwać dwa razy dłużej niż wdech.

Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie. Możesz również wracać do tej praktyki wielokrotnie w ciągu dnia i zaczynać nią dzień jeszcze przed wstaniem z łóżka. Głębokie oddychanie przeponą pomaga odnaleźć w sobie energię i mobilizację do działania, gdyż pobudza podstawowe procesy fizjologiczne i pracę układu krwionośnego.

Ćwiczenia przeponowe w ciągu dnia pozwalają za to zatrzymać się w pędzie obowiązków i zredukować napięcie wynikające ze wzmożonego stresu. Terapeuci polecają również głębokie oddychanie jako pomoc w rzucaniu palenia.