Oddychaj pełną piersią, czyli kilka słów o ćwiczeniach oddechowych

Oddychaj pełną piersią, czyli kilka słów o ćwiczeniach oddechowych

Nie sposób cały czas oddychać całym spektrum pojemności życiowej płuc. Po pierwsze, graniczyłoby to niemalże z bólem, po drugie wymagałoby nieustannej kontroli oddechu, a oddychanie jest przecież procesem mimowolnym. Po co więc zaprzątać sobie głowę zwiększaniem pojemności płuc?

Czym jest pojemność płuc?

Pojemność płuc można najprościej wytłumaczyć jako maksymalną ilość powietrza, jaka może zmieścić się w naszych płucach. Kluczowym terminem jest pojemność życiowa płuc będąca sumą powietrza wciąganego przez nas podczas normalnego wdechu, powietrza które dodatkowo możemy wciągnąć przy wdechu pogłębionym oraz powietrza, które możemy usunąć przy pogłębionym wydechu. Pojemność życiowa wraz z pojemnością zalegającą (to ilość powietrza, która nie wymienia się podczas zwykłego wdechu) składają się na pojemność całkowitą płuc.

Pojemność życiową płuc mierzy się w badaniu zwanym spirometrią. Jest uzależniona od wieku, płci, wzrostu oraz aktywności fizycznej badanej osoby. Przeciętna pojemność u dorosłego mężczyzny wynosi około 4,5-5 l, natomiast u dorosłej kobiety oscyluje wokół 3,2 l. Inną pojemność mają sportowcy. U biegaczy zwiększa się ona do 5-7 l, u kolarzy waha się w granicach 7-8 l, a u pływaków zawodowych wzrasta nawet do 11 l. Podobną pojemnością płuc dysponują muzycy, szczególnie artyści grający na instrumentach dętych.

Oddech na 100%

Można powiedzieć, że pojemność płuc jest odzwierciedleniem stanu naszej kondycji. Dzięki regularnym ćwiczeniom i wzmożonej aktywności fizycznej zwiększamy bowiem możliwości płuc. To z kolei niesie ze sobą konkretne benefity zdrowotne. Organizm zyskuje, ponieważ każda jego komórka jest lepiej dotleniona na skutek intensywnej wymiany tlenowej. Oznacza to, że mamy więcej energii, poprawia się ukrwienie, sprawniej pracuje mózg, wzmacnia się układ mięśniowy, sercowo-naczyniowy oraz kostny. Prawidłowe i pełne oddychanie to najprostszy i najtańszy sposób na odzyskanie sił, utrzymanie organizmu w formie oraz dobry i zdrowy wygląd. Za sprawą odpowiednio intensywnej wymiany tlenowej skuteczniej usuwane są toksyny i zbędne produkty przemiany materii. Podsumowując, oddychanie to przecież życie, a dobre oddychanie, to lepsze życie.

Oddychaj pełną pojemnością

Jakie są sposoby na zwiększenie możliwości naszych płuc? Przede wszystkim trzeba postawić na ruch – dużo ruchu i regularne uprawianie sportu, poza tym, że przyniosą nam szereg innych korzyści, z pewnością poprawią także wynik badania spirometrycznego. Najlepsze rezultaty uzyskamy biegając, pływając, jeżdżąc na rowerze, a także uprawiając wioślarstwo czy kajakarstwo. Sprawność oddechową poprawimy również w tańcu. Nieoceniony wpływ na oddech ma praktykowanie jogi. Ponadto wystarczy codziennie poświęcić niewielką ilość czasu na świadome, kontrolowane oddychanie i wykonywać specjalne ćwiczenia. Oto kilka propozycji:

Ćwiczenie 1. Oddech jogiczny

Ćwicząc oddech jogiczny, możemy opanować najbardziej naturalny i najkorzystniejszy sposób oddychania. Oddech ten, uważany przez joginów za idealny składa się z trzech elementów: oddechu do brzucha, śródoddechu oraz oddechu wypełniającego noso-gardziel. Taki przebieg oddychania jest charakterystyczny jeszcze dla niemowląt, w późniejszym wieku, na skutek złych nawyków i niekorzystnego stylu życia, staje się jednak płytki. Aby wykonać oddech jogiczny musimy usiąść w siadzie skrzyżnym lub na krześle, z plecami wyprostowanymi i czubkiem głowy uniesionym do góry. Reszta ciała powinna być rozluźniona. Prawa dłoń może spoczywać poniżej splotu słonecznego, lewą zaś kładziemy na wysokości dolnych żeber, zamykamy oczy. Powietrze wciągamy oczywiście nosem, napełniając najpierw brzuch (pracuje przepona), następnie środkową i górną część płuc, co spowoduje uniesienie się klatki piersiowej i ramion, na koniec wypełniamy powietrzem gardło i nozdrza. Wydech niech będzie spokojny, wypuszczajmy powietrze z kolejnych obszarów ciała, odwrotnie do wdechu.

Ćwiczenie 2. Proste ćwiczenie z wykorzystaniem przepony

Prawidłowe oddychanie, to oddychanie przeponą, o czym bardzo często zapominamy lub nie wpoiliśmy sobie jeszcze tego nawyku. Dlatego należy go wyćwiczyć. Na początku ćwiczenie lepiej wykonywać w pozycji leżącej, ponieważ zakłada wstrzymanie oddechu. Leżąc wykonujemy głęboki wdech przeponą, tak aż maksymalnie uniesiemy brzuch. Na 8-10 sekund wstrzymujemy powietrze, po czym bardzo powoli wypuszczamy je. Niech wydech trwa dłużej niż wdech. Gdy dojdziemy do wprawy, ćwiczenie to wykonujmy także podczas spaceru, czy w pozycji siedzącej lub stojącej, w ramach przerwy od pracy przy biurku.

Ćwiczenie 3. Przed wstaniem z łóżka

Poświęćmy kilka minut przed rozpoczęciem dnia na proste ćwiczenia, które niemal natychmiast dodadzą nam energii i pomogą się rozruszać. Pozostańmy w pozycji leżącej, na plecach, z rękom wzdłuż tułowia. Podczas wdechu unieśmy wyprostowane ręce za głowę, przy wydechu natomiast wróćmy do pozycji wyjściowej. Po kilku powtórzeniach zmodyfikujmy ćwiczenie: najpierw unieśmy ręce do pionu, a przy wdechu opuśćmy je na boki. Wydech to powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o oddychaniu przeponą.

Vitalogy
ADMINISTRATOR
PROFILE

Więcej z tej tematyki:

Zdjęcia: jak je wklejać do albumu?
Cholesterol W żywności: czy dieta pomoże w jego obniżeniu?
Dieta Oxy: czy warto ją stosować?
Trudne Zawody: Jakie profesje wywołują depresję?
Cydr: lekki i orzeźwiający smak jabłek
Medycyna Estetyczna: kilka wskazówek przed zabiegiem