Napady głodu na diecie – jak je pokonać?

Napady głodu na diecie – jak je pokonać?

Uczucie głodu na diecie wydaje się jej nieuniknionym elementem. Jednak zdrowa i racjonalna dieta odchudzająca nie muszą powodować tego typu reakcji organizmu. A jeśli już napady głodu się pojawią? Podpowiadamy jak sobie z nimi radzić i jak zmodyfikować dietę redukcyjną, by przez cały czas czuć sytość.

Dieta bez głodu – czy to możliwe?

Nierzadko, aby zrzucić nieco kilogramów, przechodzimy na dietę odchudzającą, która drastycznie obcina przyjmowane kalorie oraz ogranicza różnorodność potraw w jadłospisie. To duży błąd, biorąc pod uwagę, że restrykcyjne diety mogą prowadzić nie tylko do zaburzeń odżywiania, ale i znaczących wahań wagi.
Takim dietom niemalże nieustannie towarzyszy uczucie głodu, są one bowiem okrojone z wielu ważnych składników odżywczych i nie pozwalają na dostosowanie posiłków do naszych realnych potrzeb.

Celem diet-cud jest bowiem jak najszybsze schudnięcie bez względu na konsekwencje. Dlatego pierwszy krok w walce z powracającym ssaniem w żołądku to zmiana diety na racjonalną.

Jak opanować głód i chęć podjadania

Dobrze ułożona i zbilansowana dieta na redukcję zakłada, że dziennie spożywamy mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm. Do tego wypada włączyć aktywność fizyczną i zadbać o redukcję stresu. Cięcia kalorii nie mogą być jednak zbyt drastyczne – aby schudnąć 0,5 kg tygodniowo, wystarczy zredukować kaloryczność posiłków o około 400 kcal.

Oczywiście chłodne kalkulacje to nie wszystko. Niestety, sama świadomość faktu, że rozpoczynamy dietę i musimy nieco się ograniczyć sprawia, że odruchowo więcej myślimy o ulubionym jedzeniu oraz przekąskach. Apetyt i głód mogą więc dawać się we znaki. Co robić w takich sytuacjach?

Po pierwsze warto upewnić się, czy nasz jadłospis nie jest zdominowany przez węglowodany proste. Te zawarte w owocach są dopuszczalne, ale cukry pochodzące ze słodyczy oraz produktów oczyszczonych (np. w z białego pieczywa) powodują szybki i krótkotrwały wyrzut glukozy do krwi. Gdy poziom cukru gwałtownie spadnie, znów robimy się głodni i chcemy sięgnąć po kolejny, dostarczający łatwej energii posiłek.

Mechanizm ten możemy całkowicie zniwelować, zastępując cukry proste cukrami złożonymi. Występują one w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, ciemnym makaronie, brązowym ryżu, warzywach, w wielu owocach, orzechach i nasionach. Węglowodany złożone powodują, że poziom glukozy we krwi utrzymuje się stale na jednym poziomie, w związku z czym nie ma mowy o napadach głodu.

Szczególnie skuteczny pod tym względem jest należący do tej grupy węglowodanów błonnik, który dodatkowo po spożyciu pęcznieje i daje uczucie wypełnienia żołądka treścią pokarmową. Obniża on również poziom greliny, hormonu głodu.

Aby zapobiegać nagłym napadom głodu, powinniśmy także regularnie spożywać zaplanowane posiłki. Odstęp pomiędzy kolejnymi nie może być dłuższy niż 4-5 godzin. Gdy już przystąpimy do jedzenia warto też dać sobie czas na powolne przeżuwanie i delektowanie się potrawą.
Do mózgu zdąży wówczas trafić sygnał, że powoli stajemy się syci. Jeśli do tego zadbamy o odpowiednią podaż płynów między posiłkami, z pewnością zdołamy wytrzymać przerwy w jedzeniu.

Jak nie myśleć o jedzeniu?

Z perspektywy potrzeb naszego organizmu, bardzo często sięgamy po jedzenie bez powodu. Przekąskami rekompensujemy sobie braki emocjonalne, zajadamy stres i odreagowujemy. Również ciągłe myślenie o jedzeniu (które prawie zawsze towarzyszy diecie odchudzającej) kończy się o wiele częstszym zaglądaniem do lodówki, niż to w rzeczywistości konieczne.

Mamy wówczas do czynienia nie z głodem, ale z apetytem lub zachcianką. Między posiłkami starajmy się nie fantazjować o ulubionym jedzeniu lub planować, co zjemy gdy dieta dobiegnie końca. Zajmijmy głowę czymś innym. Może to być nadrobienie zaległości w pracy, dodatkowy czas spędzony na realizowaniu swojej pasji, a przede wszystkim wyjście z domu.

Jeśli nie ma takiej możliwości, postarajmy się przynajmniej, aby w kuchennych szafkach nie zalegały słodycze i przekąski. Uczucie głodu bardzo skutecznie niweluje również aktywność fizyczna. Zaplanujmy ją między obiadem a kolacją, tak aby po wysiłku zjeść regenerujący posiłek.

Vitalogy
ADMINISTRATOR
PROFILE