Powiedzieć, że sen jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania, to jak powiedzieć, że musimy pić wodę, aby przeżyć. Głęboki i niezmącony sen sprawi, że za dnia będziemy bardziej produktywni i energiczni, nie dopadnie nas też potrzeba popołudniowej drzemki. Nawet, jeśli nie masz problemów z zasypianiem, sprawdź, czy Twój nocny wypoczynek nie może być jeszcze lepszy. Wystarczy, że dowiesz się, co najlepiej zjeść lub wypić przed wtuleniem się w pierzynę.
Działanie tryptofanu
Tryptofan to aminokwas, z którego w naszym organizmie produkowane są serotonina oraz melatonina. Serotonina to neuroprzekaźnik zwany hormonem szczęścia, który stymuluje pracę układu nerwowego i wprawia nas w błogi nastrój. Natomiast melatonina to hormon usposabiający nas do snu, który zaczyna wytwarzać się wraz z zapadnięciem zmroku. Jeśli brakuje nam tryptofanu, zaburzeniom może ulec rytm snu. Niedobór tego aminokwasu obniża też nastrój. Ponieważ jest to substancja egzogenna, musimy dostarczyć jej sobie wraz z pożywieniem – nasz organizm sam jej nie produkuje. Duże ilości tryptofanu znajdziemy w produktach białkowych, jednak nie jest on z nich bezpośrednio wchłaniany. Potrzeba do tego jeszcze węglowodanów, które spowodują skok poziomu insuliny we krwi. Dopiero wtedy tryptofan zostanie wchłonięty.
Wieczorne menu
Biorąc pod uwagę zasady przyswajania tryptofanu i późniejszą produkcję melatoniny oraz serotoniny, nasza kolacja powinna składać się z produktu białkowego, zawierającego tryptofan oraz z niewielkiej ilości węglowodanów. Jak wiadomo kolacja nie powinna być zbyt ciężka i obfita. Pod wieczór nasza aktywność spada i możemy nie zdążyć z pozbyciem się wszystkich pochłoniętych kalorii. Jedną z propozycji kulinarnych, które spełniają ten wymóg, a do tego poprawiają jakość snu, jest potrawa z indyka. Bogaty w tryptofan indyk podajemy w wersji pieczonej, grillowanej lub gotowanej – jak kto woli, ważne, aby nie jeść go w formie panierowanego, smażonego kotleta. Porcja nie może być duża, wystarczy jeden plaster, gdyż jakość snu nie podnosi się proporcjonalnie do wielkości posiłku bogatego w tryptofan. Kolacja ma być lekka i nie może obciążać układu pokarmowego. Do indyka podajemy niewielką porcję ryżu – niezbędne węglowodany. Mile widziane będą oczywiście warzywa. Ryż możemy zastąpić ziemniakami lub skomponować posiłek wyłącznie z nich i lekkiej sałatki. Ziemniaki także zawierają tryptofan, a ponieważ to węglowodany, nasz aminokwas nie potrzebuje już dodatkowego wspomagania. I wbrew panującej opinii – ziemniaki nie tuczą, pod warunkiem, że spożywa się je bez dodatków, takich jak smażona bułka tarta, masło czy skwarki.
Kolejna propozycja na kolację to koktajl bananowy na mleku. Tutaj rozstrzygają się też nasze wątpliwości odnośnie „nasennego” działania mleka. Wiele osób twierdzi, że szklanka tego napoju wypita przed położeniem się do łóżka wspomaga zasypianie. Jak wiemy jednak z wcześniejszych informacji, sam nabiał nic nie zdziała, bo tryptofan zawarty w mleku potrzebuje porcji węglowodanów, aby organizm mógł go przyswoić i uaktywniła się produkcja serotoniny oraz melatoniny. Dobrym rozwiązaniem w tej sytuacji jest przyrządzenie wspomnianego koktajlu. Banan dostarczy naturalnych cukrów, dzięki którym tryptofan zostanie wchłonięty. Ponadto aminokwas ten jest zawarty również w samym owocu. Do tego banany bogate są w magnez i potas, a to sprawia, że jedzenie ich pozytywnie wpływa na nasz układ nerwowy – działa relaksująco i antydepresyjnie. Relaksujący koktajl można wzbogacić jeszcze o kilka zmielonych migdałów, bogatych w magnez, witaminy z grupy B oraz, jak nietrudno się domyślić, w tryptofan.
Po kolacji
Przed samym snem, gdy od jakiegoś czasu mamy już za sobą kolację (najlepiej zjeść ją około trzech godzin przed pójściem spać), dobrze jest się czegoś napić. Wielu może pomyśleć o alkoholu, który rzeczywiście prędko pośle nas w objęcia Morfeusza. Napoje wyskokowe jednakże tylko otumaniają, zaburzając właściwą fazę snu. Lepszym, choć dla niektórych zgoła mniej atrakcyjnym rozwiązaniem, będzie filiżanka naparu rumiankowego z dodatkiem miodu. Rumianek ma działanie uspokajające, a miód obniża poziom oreksyny – neuropeptydu odpowiedzialnego za wprawianie nas w stan czuwania.
