Weganizm to coraz bardziej popularny sposób odżywiania. Wybierany jest z wielu powodów – etycznych, zdrowotnych czy ekologicznych. Jednakże bez względu na powód przejścia na dietę wegańską warto zainteresować się tym, jak odpowiednio ją zbilansować, tak aby dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów. O czym powinieneś pamiętać, przechodząc na weganizm?
Białko jako podstawowy budulec organizmu
Wbrew stereotypom, dostarczenie odpowiedniej ilości białka na diecie wegańskiej nie jest trudne. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej jego podaży, gdyż niedobory mogą mieć opłakane skutki. To właśnie białko stanowi podstawowy budulec tkanek naszego organizmu i jest cennym źródłem energii. Ponadto uczestniczy w procesie regeneracji mięśni, przyspiesza gojenie się ran oraz wspomaga nasz układ immunologiczny.
Białko w diecie wegańskiej możemy znaleźć zarówno w warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, jak i ziarnach. Najwyższą zawartością białka charakteryzuje się:
- fasola,
- ciecierzyca,
- soczewica,
- soja,
- tofu,
- awokado,
- brokuły,
- brukselka,
- nasiona konopi,
- nasiona chia.
Przechodząc na weganizm, powinniśmy zainteresować się powyższymi produktami i zwiększyć ich spożycie. Do naszego codziennego jadłospisu warto więc tuż obok świeżych warzyw i owoców włączyć strączki i na przykład przygotowywać pyszne domowe hummusy. Mleko krowie i jego pochodne warto zastąpić napojami roślinnymi (np. z soi czy owsa) oraz tofu.
Włącz suplementację witaminy B12
Witamina B12 to jedna z rzeczy, o której musimy pamiętać, decydując się na weganizm. Jest to niezbędny składnik odżywczy, znajdujący się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięsa, ryby, nabiał i jaja. Do tej pory nie udowodniono występowania witaminy B12 w żadnym produkcie pochodzenia roślinnego. W związku z tym, przechodząc na weganizm powinniśmy zdecydować się na suplementację witaminy B12. Dzięki temu unikniemy niedoborów, które mogą wiązać się z anemią, zmęczeniem czy podwyższonym poziomem homocysteiny.
Zadbaj o źródła żelaza w swojej diecie i łącz je z produktami o wysokiej zawartości witaminy C
Żelazo pełni w ludzkim organizmie wiele niezbędnych funkcji, m. in. transportuje i magazynuje tlen czy metabolizuje cholesterol. Doskonałymi źródłami żelaza w diecie wegańskiej są:
- pestki dyni,
- otręby pszenne,
- pistacje,
- soja,
- soczewica zerowana,
- szpinak,
- żytni chleb razowy,
- natka pietruszki.
Przy komponowaniu posiłków warto zwrócić uwagę na wchłanialność żelaza, którą znacznie poprawia obecność witaminy C. Warto wiec dodać do posiłku sok z cytryny lub czerwoną paprykę.
Witamina D, czyli witamina słońca
Witamina D jest odpowiedzialna na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wapniowo-fosforanowej, której zaburzenia mogą prowadzić do demineralizacji kości. Prawidłowa ilość witaminy D w organizmie może także zapobiec występowaniu schorzeń układu krążenia, cukrzycy, a nawet chorób autoimmunologicznych i nowotworów. Najlepszymi źródłami witaminy D w diecie wegańskiej pieczarki, algi i porosty. Jednakże podstawowym źródłem pozyskiwania witaminy D są promienie słoneczne. W miesiącach jesiennych i zimowych, kiedy cierpimy na niedobór słońca, warto do swojej diety włączyć suplementację witaminy D.
ARTYKUŁ ZEWNĘTRZNY