Owoce i warzywa w codziennej diecie

Redaktorzy Zewnętrzni

  Autor:
Opublikowane w Zdrowy styl życia / Zdrowe odżywianie

Owoce i warzywa w codziennej diecie

Warzywa i owoce stanowią podstawę wielu diet. Specjaliści podkreślają istotną rolę, jaką odgrywają w żywieniu człowieka. Dostarczają cennych witamin, minerałów i włókna pokarmowego (błonnika).

Poza tym mają właściwości silnie alkalizujące i są jednym z najważniejszych źródeł potasu, który wspomaga prawidłową pracę mięśnia sercowego.


Mało tłuszczu, kalorii, zero cholesterolu

Dzięki warzywom i owocom w codziennym jadłospisie organizm otrzymuje niezbędną dawkę składników odżywczych, potrzebnych mu do prawidłowego funkcjonowania. Odpowiednio zbilansowana dieta, oparta na warzywach i owocach, to ważny element profilaktyki wielu chorób, również cywilizacyjnych.

Większość owoców i warzyw wyróżnia się niedużą zawartością tłuszczu i kalorii. Nie ma w nich cholesterolu, a co więcej, pomagają one uregulować stężenie tego lipidu we krwi.

Najmniej kalorii (do 25 kcal na 100 g) znajduje się w brokułach, kabaczku, kalarepie, ogórkach, szpinaku, sałacie i rabarbarze. Nieco więcej (25–50 kcal w 100 g) zawierają bób, brukiew, brukselka, buraki, dynia, por i seler. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny uważać na ziemniaki (60–87 kcal w 100 g) i inne wysokokaloryczne warzywa. Zalecane są natomiast ziarna soi (400 kcal/100 g) oraz suszony groch, fasola i soczewica (350 kcal/100 g) pomimo, że ich kaloryczność jest wysoka.. (1)

Nie wolno zapominać, że w owocach znajduje się stosunkowo dużo cukrów prostych, dlatego powinno się spożywać je w umiarkowanej ilości. Warto wybierać te o niskiej zawartości cukru.


Cenny potas, błonnik i białko

Warzywa i owoce to bezcenne i główne źródła potasu, dlatego włącza się je do jadłospisu pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Minerał jest potrzebny też osobom zdrowym. Pełni wiele ważnych ról w organizmie, m.in. uczestniczy w syntezie białka, wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych, pracę mięśni i serca oraz pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową (2). Dużo potasu znaleźć można w suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach, suszonych owocach, pomidorach, selerze, warzywach zielonych, bananach, brzoskwiniach, a także ziemniakach.

Warzywa i owoce zawierają sporo błonnika, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, wzmaga uczucie sytości po posiłku, obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi, zwiększa wydalanie tłuszczu i spowalnia wchłanianie trójglicerydów (3). Do najbogatszych źródeł błonnika zalicza się suche nasiona roślin strączkowych, brukselkę, kapustę, kalarepę, brokuły, zielony groszek, porzeczki, agrest, jeżyny i maliny.


Bogate źródła witamin

Warzywa i owoce w codziennym menu to bogactwo kwasu foliowego, prowitaminy A i witaminy C. Kwas foliowy bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, ma działanie krwiotwórcze i wpływa na prawidłowy rozwój płodu. Znajduje się w surowych warzywach zielonych (brukselka, szpinak, sałata), roślinach strączkowych (groch, fasola) i owocach cytrusowych.

Prowitamina A (ß-karoten) pomaga uregulować poziom cholesterolu we krwi, hamuje szkodliwy wpływ wolnych rodników, poprawia wzrok i wzmacnia układ odpornościowy. Dostarczają ją np. natka pietruszki, marchew, szpinak, koperek, sałata, dynia i morele.

Owoce i warzywa zawierają spore dawki witaminy C, czyli kwasu askorbinowego, którego organizm nie potrafi syntetyzować i magazynować. Dlatego tak istotne są jego źródła w pożywieniu. Witamina C uczestniczy w przemianie aminokwasów, wchłanianiu niehemowego żelaza i metaboliźzmie tłuszczów (4). Poza tym wykazuje właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne oraz przyspiesza procesy gojenia ran i zrastania kości. Najwięcej witaminy C dostarczają warzywa kapustne, pomidory, chrzan, natka pietruszki, szpinak, porzeczki, maliny, truskawki, poziomki i cytrusy.


Dobroczynne nienasycone kwasy tłuszczowe i sterole roślinne

Owoce i warzywa zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. pestki słonecznika i dyni), które korzystnie modyfikują profil lipidowy oraz zapobiegają chorobom serca i układu krążenia.

Nie należy zapominać o cennych źródłach stanoli roślinnych, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego i jego miażdżycowych frakcji LDL. Niestety, przeciętna dieta zawiera zbyt mało tych składników, dlatego warto sięgać po produkty, które są nimi wzbogacane, np. Benecol do smarowania pieczywa.


To tylko wybrane zalety warzyw i owoców – korzyści, jakie płyną z ich spożywania, to temat na osobne, obszerne opracowanie.



Bibliografia:

1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe, dostęp: 18.07.2016
2. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/73851,potas, dostęp: 18.07.2016
3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67301,blonnik, dostęp: 18.07.2016
4. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/63300,witamina-c, dostęp: 18.07.2016

 

A R T Y K U Ł  Z E W N Ę T R Z N Y

Tagi (3): , ,
Oceń artykuł
Słaby  
Dobry
Ocena: 3.9/5 (10 ocen)

Podobne artykuły

Pytania i odpowiedzi

o
o
o
o
o

Komentarze


Podaj trzecią, czwartą i siódmą literę z nazwy naszego serwisu:*
* Pola wymagane.


Komentowany artykuł:
Owoce i warzywa w codziennej diecie: