Dlatego w okresie letnim, mimo że jest nam ciepło, nasze stawy i mięśnie potrzebują takiej samej rozgrzewki przed treningiem, jak podczas każdej innej pory roku.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Rozgrzewka powinna stanowić nieodłączny element wysiłku fizycznego, ponieważ jest istotnym aspektem profilaktyki przeciwurazowej. Przygotowuje organizm na konkretny rodzaj wysiłku, zwiększając naszą wydolność i minimalizując ryzyko kontuzji. Zazwyczaj powinna obejmować ćwiczenia podobne do tych, które pojawią się w zasadniczej części treningu jednak w wolniejszym tempie i mniejszej intensywności. Takie przygotowanie umożliwia stopniowe zwiększanie częstości pracy serca oraz oddechu. Przed joggingiem sprawdzi się szybki marsz. Natomiast przed wysiłkiem siłowym należy rozgrzać się przy wykorzystaniu ciężarów o mniejszej wadze, niż docelowe1-2.

Kiedy wykonywać ćwiczenia rozciągające?

W internecie znajduje się mnóstwo artykułów zalecających lub przestrzegających przed wykonaniem rozciągania przed treningiem. Powołując się na artykuły naukowe, można stwierdzić, że ćwiczenia rozciągające są zalecane zarówno w części przedtreningowej, jak i po wykonanym wysiłku. Rozciąganie powoduje minimalizację niekorzystnych skutków zmęczenia i ogranicza ryzyko uszkodzenia ciała. W badaniach przeprowadzonych na 404 instruktorach aerobiku dowiedziono, że rozgrzewka połączona z rozciąganiem, a następnie wyciszenie po treningu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Natomiast u sportowców wyczynowych kwestia statycznego rozciągania pozostaje wątpliwa, ponieważ o ile zmniejsza ryzyko kontuzji w długotrwałej perspektywie, to powoduje spadek kurczliwości mięśni podczas treningu3.

Co w przypadku kontuzji?

W większości przypadków kontuzja powinna być wskazaniem do regeneracji i odpoczynku od aktywności. Bywa jednak, że odczuwane dolegliwości nie są zbyt nasilone i mimo wszystko nie stanowią przeciwskazania do wysiłku fizycznego. W takich przypadkach warto mieć pod ręką krem rozgrzewający, który pomoże w przygotowaniu obolałego mięśnia lub stawu do pracy. Preparatem, który może okazać się pomocny, jest krem DIP hot. Produkt ten zawiera salicylan metylu i mentol, a także olejek eukaliptusowy i terpentynowy. Taka kompozycja pomaga w szybkim znieczuleniu bólu, poprawia krążenie i rozgrzewa urażony obszar oraz zmniejsza stan zapalny. Dzięki temu możliwe będzie lepsze przygotowanie całego ciała do efektywnego treningu.

Dodatkowo taki krem rozgrzewający można stosować w przypadku braku dolegliwości bólowych przed każdym większym treningiem lub zawodami. Połączenie stosowania preparatu rozgrzewającego z właściwą rozgrzewką pozwala mięśniom szybciej zacząć pracować na maksymalnych obrotach i chroni przed pojawieniem się bólu w przypadku długotrwałego wysiłku. Taka praktyka świetnie sprawdzi się wśród kolarzy, czy długodystansowych biegaczy. Krem rozgrzewający należy nanieść na całe kończyny dolne i wsmarować kilka minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej2.

A R T Y K U Ł  Z E W N Ę T R Z N Y

Bibliografia:

3D. Boguszewski, J. Adamczyk, A. Ochal, D. Wrzosek, D. Białoszewski, „Wpływ rozgrzewki na ograniczenia funkcjonalne aparatu ruchu – badanie pilotażowe”, Polish J Sport Med., 2017, 1(4), s. 33, s. 61-68,