Witamina B5, nazywana inaczej kwasem pantotenowym, to składnik koenzymu A, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdej pojedynczej komórki. Znacząco usprawnia pracę mózgu i ułatwia nam koncentrację, co ważne jest szczególnie w okresach wytężonego wysiłku umysłowego. Inną, spośród wielu funkcji, jakie spełnia witamina B5, jest dbanie o stan naszej skóry i włosów – niedobory witaminy mogą prowadzić do zmian skórnych czy szybszego siwienia. Przedawkowanie zdarza się bardzo rzadko i raczej nie występuje u osób, które witaminę B5 przyjmują jedynie w pożywieniu.
Funkcje witaminy B5
- niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek,
- niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych, aminokwasów i niektórych hormonów,
- uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, białek i cukrów,
- uczestniczy w regeneracji komórek i tkanek (np. przyspiesza gojenie się ran),
- bierze udział w procesie produkowania przeciwciał,
- poprawia wygląd skóry i włosów,
- wspomaga układ nerwowy (poprawia pracę mózgu, koncentrację) i sercowy.
Skutki niedoboru witaminy B5
- zmęczenie i osłabienie organizmu,
- zespół piekących stóp,
- bóle głowy,
- ból brzucha, nudności,
- osłabienie układu odpornościowego – liczne infekcje i zakażenia,
- osłabienie koncentracji,
- drażliwość,
- obniżenie nastroju,
- zmiany skórne (zapalenie, wypryski, odbarwienie czy łuszczenie się skóry),
- zaburzenie pigmentacji włosów (zmiana koloru, szybsze siwienie) i ich osłabienie (wypadanie),
- bóle i sztywnienie stawów.
Skutki przedawkowania witaminy B5
- reakcje alergiczne (rzadkie),
- zaburzenia układu pokarmowego, biegunka, wymioty.
Źródła witaminy B5
- drożdże,
- wątróbka,
- otręby pszenne,
- ryby (pstrąg, śledź, makrela),
- pestki słonecznika,
- jajka,
- orzechy włoskie,
- mleko,
- dziczyzna,
- mąka pełnoziarnista,
- ser Camembert,
- mięso drobiowe,
- zielone warzywa.
Zalecane normy dietetyczne na witaminę B5
Grupy ludności – Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
- Dzieci 1-3 lat – [2 mg / dzień]
- Dzieci 4-8 lat – [3 mg / dzień]
- Dziewczęta 9-13 lat – [4 mg / dzień]
- Młodzież żeńska 14-18 lat – [5 mg / dzień]
- Kobiety 19-30 lat – [5 mg / dzień]
- Kobiety 31-50 lat – [5 mg / dzień]
- Kobiety 50-70 lat – [5 mg / dzień]
- Kobiety powyżej 70 lat – [5 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne do 18 lat – [6 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne 19-30 lat – [6 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne 31-50 lat – [6 mg / dzień]
- Kobiety karmiące do 18 lat – [7 mg / dzień]
- Kobiety karmiące 19-30 lat – [7 mg / dzień]
- Kobiety karmiące 31-50 lat – [7 mg / dzień]
- Chłopcy 9-13 lat – [4 mg / dzień]
- Młodzież męska 14-18 lat – [5 mg / dzień]
- Mężczyźni 19-30 lat – [5 mg / dzień]
- Mężczyźni 31-50 lat – [5 mg / dzień]
- Mężczyźni 50-70 lat – [5 mg / dzień]
- Mężczyźni powyżej 70 lat – [5 mg / dzień]
Dane wg Dietary Reference Intakes, ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.