Witaminy B3, zwanej także witaminą PP i niacyną, nie należy ignorować. Jej niedobory zdarzają się stosunkowo rzadko (witamina występuje w wielu produktach, które spożywamy na co dzień), są jednak szybko zauważalne i bardzo uciążliwe. Do najbardziej charakterystycznych objawów należą mniejsza odporność na zimno i zmiany skórne.
Witamina B3 ma szerokie zastosowanie w leczeniu profilaktycznym i objawowym. Stosuje się ją m.in. w łagodzeniu bólów menstruacyjnych i migrenowych, leczeniu chorób skóry czy obniżaniu cholesterolu i ciśnienia.
Funkcje witaminy B3
- uczestniczy w rozkładzie i utlenianiu węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów,
- bierze udział w przemianach metabolicznych,
- reguluje poziom cukru we krwi,
- uczestniczy w syntezie hormonów,
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- pomaga zachować prawidłowy stan skóry.
Przyczyny niedoboru witaminy B3
- niedożywienie,
- niewłaściwa dieta,
- alkoholizm,
- długotrwałe przyjmowanie leków na gruźlicę lub przeciwpadaczkowych,
- choroba Hartnupów,
- choroba Hodkinsa,
- hipercholesterolemia,
- schizofrenia,
- depresja.
Skutki niedoboru witaminy B3
- osłabienie organizmu,
- problemy ze snem,
- bóle głowy,
- kłopoty z koncentracją i zaburzenia pamięci,
- spowolnienie metabolizmu (zmniejszenie tolerancji na zimno),
- pelagra (rumień lombardzki) – objawia się stanem zapalnym skóry, dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (głównie biegunką) i otępieniem,
- znacząca zmiana nastroju (złość, agresja, niepokój, nadmierna aktywność),
- większa wrażliwość skóry na słońce,
- zmiany skórne (wysypki, plamy, zapalenie),
- zapalenia w obrębie jamy ustnej.
Skutki przedawkowania witaminy B3
- zmiany skórne: przesuszenie, zaczerwienienie, wysypki,
- bóle brzucha i mdłości,
- hiperglikemia,
- arytmia,
- zmniejszenie łaknienia,
- niewydolność wątroby,
- bóle głowy i szum w uszach.
Źródła witaminy B3
- drożdże,
- otręby pszenne,
- orzeszki ziemne,
- rośliny strączkowe,
- sery,
- grzyby,
- ziemniaki,
- pomidory,
- mięso (wieprzowe, wołowe, drobiowe, cielęce),
- ryby,
- soja.
Zalecane normy dietetyczne na witaminę B3
[left] Grupy ludności
[center] Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
[right] Bezpieczna maksymalna dawka niepowodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
- Dzieci 1-3 lat – [6 mg / dzień] – [10 mg / dzień]
- Dzieci 4-8 lat – [8 mg / dzień] – [15 mg / dzień]
- Dziewczęta 9-13 lat – [12 mg / dzień] – [20 mg / dzień]
- Młodzież żeńska 14-18 lat – [14 mg / dzień] – [30 mg / dzień]
- Kobiety 19-30 lat – [14 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Kobiety 31-50 lat – [14 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Kobiety 50-70 lat – [14 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Kobiety powyżej 70 lat – [14 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne do 18 lat – [18 mg / dzień] – [30 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne 19-30 lat – [18 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Kobiety ciężarne 31-50 lat – [18 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Kobiety karmiące do 18 lat – [17 mg / dzień] – [30 mg / dzień]
- Kobiety karmiące 19-30 lat – [17 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Kobiety karmiące 31-50 lat – [17 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Chłopcy 9-13 lat – [12 mg / dzień] – [20 mg / dzień]
- Młodzież męska 14-18 lat – [16 mg / dzień] – [30 mg / dzień]
- Mężczyźni 19-30 lat – [16 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Mężczyźni 31-50 lat – [16 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Mężczyźni 50-70 lat – [16 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
- Mężczyźni powyżej 70 lat – [16 mg / dzień] – [35 mg / dzień]
Dane wg Dietary Reference Intakes, ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.