Magnez to biopierwiastek o ogromnym znaczeniu dla organizmu. Znajduje się we wszystkich naszych komórkach, wpływa na układ nerwowy, odpornościowy i krwionośny, a także na naszą psychikę. Jego niedobór może być nie tylko niebezpieczny dla zdrowia, ale i dokuczliwy w codziennym funkcjonowaniu. W związku z chemicznym przetwarzaniem żywności, jest go coraz mniej w przyjmowanych przez nas pokarmach, dlatego tak istotne jest kontrolowanie jego poziomu w naszej diecie oraz regularne uzupełnianie jego ewentualnych braków. Przeciwna do niedoboru sytuacja, czyli hipermagnezemia (nadmiar magnezu) występuje bardzo rzadko i najczęściej spowodowana jest niewydolnością nerek.

Funkcje magnezu

• uczestniczy w przesyłaniu impulsów nerwowych,
• bierze udział w przemianie materii,
• wpływa na równowagę psychiczną,
• zapobiega skurczom,
• wpływa na układ krwionośny (zmniejsza odkładanie się cholesterolu w tętnicach, zapobiega nadciśnieniu, zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca),
• wspomaga układ odpornościowy,
• aktywuje ok. 90 enzymów,
• ma pozytywny wpływ na układ nerwowy,
• uczestniczy w procesie tworzenia insuliny.

Przyczyny niedoboru magnezu

• niewłaściwa dieta,
• nadużywanie alkoholu,
• cukrzyca,
• ostre zapalenie trzustki,
• długotrwały stres,
• picie zbyt dużej ilości kawy,
• stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych,
• choroby nerek,
• nadczynność tarczycy,
• choroby układu krążenia.

Objawy niedoboru magnezu

• kołatanie serca i bóle w okolicach serca,
• częste skurcze lub odrętwienia mięśni,
• obniżenie nastroju, stany depresyjne,
• obniżenie koncentracji,
• rozdrażnienie,
• wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
• drganie powieki lub wargi,
• zaburzenia snu,
• bóle i zawroty głowy,
• zaburzenia miesiączkowania,
• długotrwałe zmęczenie, nawet pomimo odpowiedniego czasu snu,
• stany lękowe.

Przyczyny nadmiaru magnezu

• niewydolność nerek,
• niedoczynność tarczycy,
• choroby nowotworowe.

Objawy nadmiaru magnezu

• zawroty głowy,
• arytmia serca,
• osłabienie,
• problemy z oddychaniem,
• niskie ciśnienie,
• nudności i biegunka,
• mrowienie rąk i nóg.

Źródła magnezu

• kakao,
• pestki dyni,
• orzechy ziemne i laskowe,
• zielone warzywa liściaste,
• migdały,
• figi,
• płatki owsiane,
• rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca),
• kasza gryczana,
• żółte sery,
• niektóre ryby (dorsz, makrela, sardynki).

Wchłanianie się magnezu w organizmie wspomagają witaminy D i B6.

Zalecane normy dietetyczne na magnez

• Dzieci 1-3 lat [80mg / dzień]
• Dzieci 4-8 lat [130mg / dzień]
• Dziewczęta 9-13 lat [240mg / dzień]
• Młodzież żeńska 14-18 lat [360mg / dzień]
• Kobiety 19-30 lat [310mg / dzień]
• Kobiety 31-50 lat [320mg / dzień]
• Kobiety 50-70 lat [320mg / dzień]
• Kobiety powyżej 70 lat [320mg / dzień]
• Kobiety ciężarne do 18 lat [400mg / dzień]
• Kobiety ciężarne 19-30 lat [350mg / dzień]
• Kobiety ciężarne 31-50 lat [360mg / dzień]
• Kobiety karmiące do 18 lat [360mg / dzień]
• Kobiety karmiące 19-30 lat [310mg / dzień]
• Kobiety karmiące 31-50 lat [320mg / dzień]
• Chłopcy 9-13 lat [240mg / dzień]
• Młodzież męska 14-18 lat [410mg / dzień]
• Mężczyźni 19-30 lat [400mg / dzień]
• Mężczyźni 31-50 lat [420mg / dzień]
• Mężczyźni 50-70 lat [420mg / dzień]
• Mężczyźni powyżej 70 lat [420mg / dzień]

Dane z książki Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride autorstwa Institute of Medicine of the National Academies.