Dla zainteresowanych schudnięciem – indeks glikemiczny pozwala na spadek wagi bez wielkich wyrzeczeń i nie ma absolutnie nic wspólnego z liczeniem kalorii czy niebezpiecznymi oraz nonsensownymi dietami-cud. Dla tych, którzy oprócz sylwetki chcą zadbać też o swoje zdrowie – menu oparte na IG zapobiega cukrzycy oraz chorobom krążenia. Brzmi racjonalnie i zachęcająco? Warto się temu przyjrzeć, bo w temacie diet nie tak łatwo o rozsądek.
Z czym to się je?
Indeks glikemiczny, zwany też wskaźnikiem glikemicznym, informuje nas o tym, jak zmienia się poziom cukru we krwi po spożyciu określonych produktów. Co to oznacza? Mianowicie, w zależności od tego, co zjemy, poziom glukozy w naszej krwi może gwałtownie wzrosnąć lub podwyższyć się w niewielkim stopniu. W tym pierwszym przypadku, w organizmie zachodzą reakcje niesprzyjające utrzymaniu zdrowia i sylwetki. Wraz ze skokiem poziomu cukru, następuje też spory wyrzut insuliny, która przechwytuje glukozę i pomaga jej wniknąć do komórek ciała. Wysoki poziom glukozy to wysoki poziom insuliny, szybki transport cukru do komórek, a zatem spora dawka energii dostarczona w krótkim czasie. Jeśli nie uda nam się jej wykorzystać, odkłada się w postaci tłuszczu ze wzmożoną intensywnością, ponieważ insulina pobudza tkankę tłuszczową do wchłaniania glukozy. Poziom cukru w rezultacie szybko spada, więc niedługo znów robimy się głodni, a najprostszym sposobem na błyskawiczne pokonanie głodu jest sięgnięcie po kolejny produkt, który od razu doda mnóstwo energii (tej zaś prawdopodobnie znów nie spożytkujemy, więc dalej będzie się odkładać w postaci tłuszczu). Produkty, których zjedzenie skutkuje taką gwałtowną reakcją organizmu, to produkty o wysokim wskaźniku glikemicznym.
Co innego, gdy zjemy produkt o niskim IG. Glukoza uwalnia się wtedy stopniowo, dzięki czemu regularnie dostajemy odpowiednie dawki energii, które wystarczają na dłużej. Nie grożą nam ani napady głodu, ani rozrost tkanki tłuszczowej – poziom glukozy, a tym samym insuliny nie ulegają bowiem gwałtownym wahaniom. Dzięki temu, komórki naszego ciała mogą normalnie reagować na insulinę. Gdy natomiast jest jej za dużo, a więc jej poziom jest stale rozregulowany, komórki zaczynają się uodparniać i blokują wchłanianie glukozy. Ta z kolei krąży we krwi i stwarza zagrożenie wystąpienia cukrzycy typu 2.
Tabela IG
Indeks glikemiczny obejmuje jedynie produkty węglowodanowe (chodzi o kontrolowanie poziomu glukozy, a nie liczenie kalorii). Wszystkie podzielone są na trzy grupy: produkty o indeksie niskim, średnim i wysokim. Potrawy na bazie składników o niskim IG, czyli poniżej 55, można jeść bez ograniczeń, aż do sytości. Ważne, aby na ich bazie przygotować pierwszy posiłek w ciągu dnia. Średniemu IG odpowiada wartość od 55 do 69, natomiast wysokiemu powyżej 70. Z produktów z ostatniej grupy lepiej całkowicie zrezygnować, a jeśli już musimy je zjeść, łączmy je z produktami o niskim IG, ale nigdy nie róbmy tego w przypadku śniadania – zapewnioną na początku dnia równowagę będzie łatwiej utrzymać przez kolejne godziny. Produkty o średnim IG możemy jeść najwyżej dwa razy dziennie, najlepiej również w połączeniu z tymi o niskim IG.
Na wysokość wskaźnika glikemicznego ma też wpływ przygotowanie potrawy. Na przykład w produktach długo gotowanych wartość IG wzrasta, dlatego lepiej jeść surowe warzywa i owoce, niż ich gotowane wersje, a ryż i makaron gotować do stanu al dente. Owoców, z kolei, nie jemy, gdy są już bardzo dojrzałe – zawierają wtedy więcej cukru.
