Właściwie skomponowane – zdrowe, ale i pyszne – menu pomoże utrzymać cholesterol w ryzach. Pierwsze efekty można zauważyć już po trzech miesiącach odpowiedniego odżywiania. Jednak, co niezwykle istotne, nie wolno wówczas osiadać na laurach. W walce z podwyższonym stężeniem tego lipidu liczy się wytrwałość i konsekwencja.
Bez tłustych mięs, fast foodów i słodkości
Zmiana zwyczajowego jadłospisu to absolutna podstawa w walce z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Jak zaplanować codzienne menu? Co może znaleźć się na talerzu, a z czego całkowicie zrezygnować, by poziom lipidu wrócił do normy?
Należy unikać spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego – niech na stole jak najrzadziej pojawiają się potrawy z wieprzowiną, baraniną i wołowiną. Można z powodzeniem zastąpić je chudym mięsem drobiowym, ale pozbawionym skórki. Nie powinno się smażyć mięs, zwłaszcza na maśle czy smalcu. Najlepiej gotować je na parze, ewentualnie piec bez dodatku tłuszczu – przyda się folia aluminiowa lub specjalny rękaw do pieczenia. Trzeba również zrezygnować z kuszących słodyczy, czyli ograniczyć albo w ogóle nie spożywać wyrobów z białym cukrem oraz wyeliminować słodzone soki i napoje, szczególnie gazowane. O wszelkich fast foodach należy zupełnie zapomnieć.
Dla niektórych wielbicieli słonych i słodkich przekąsek lub tłustych mięs dieta antycholesterolowa na początku bywa trudna. Jednak z biegiem czasu staje się przyjemnym i zdrowym nawykiem, który nie sprawia najmniejszego kłopotu.
Zdrowe tłuszcze i białko roślinne
Czego jeszcze należy unikać w jadłospisie, by obniżyć poziom cholesterolu? Warto jeść mniej jajek – żółtko to istna bomba cholesterolowa – i całkowicie zrezygnować z podrobów. Wątróbka, nerki, ozorki czy serca nie mogą pojawiać się w menu. Zamiast smalcu powinniśmy wybierać oleje roślinne (np. z pestek winogron, słonecznikowe) lub oliwę z oliwek. Do smarowania pieczywa nie powinno się używać masła – warto rozważyć jego zmianę na margarynę obniżającą poziom cholesterolu. Najlepiej postawić na najskuteczniejsze produkty na rynku z najwyższą zawartością dobroczynnych stanoli roślinnych, na przykład Benecol MAX.
Zamiast białka zwierzęcego należy spożywać białko roślinne. Znaleźć je można w wielu warzywach, m.in. soczewicy, ciecierzycy oraz popularnej fasoli i grochu. Dodatkowo zawierają one sporo drogocennego błonnika, także utrudniającego wchłanianie cholesterolu. Osoby, które dotąd wybierały potrawy tradycyjne, powinny skosztować nowych smaków i produktów – warto postawić np. na soję i jej przetwory, które pomagają obniżyć stężenie „złego” cholesterolu we krwi i stanowią bogate źródło białka.
Ryby morskie, warzywa i produkty pełnoziarniste
Wzbogaćmy menu o sporą porcję ryb morskich głębinowych i chrupmy orzechy, ziarna albo nasiona, zwłaszcza dyni i słonecznika. Nasiona sezamu to również wyśmienity wybór – pełno w nich fitosteroli, które znacznie ograniczają wchłanianie „złych” frakcji LDL w przewodzie pokarmowym.
W jadłospisie, który ma uregulować, a potem utrzymać w ryzach poziom cholesterolu, posiłki powinny być uzupełniane sporymi porcjami warzyw. Dla owoców również musi znaleźć się miejsce na talerzu, ale lepiej wybierać gatunki, które nie zawierają dużej ilości cukru.
Codzienne menu należy wzbogacić pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Znajduje się w nich dużo wspomnianego błonnika, a także cenne witaminy i mikroelementy. Do przygotowywania posiłków można wykorzystywać nieoczyszczony ryż, pełnoziarniste pieczywo z pełnego przemiału albo makaron razowy, który w ostatnich latach cieszy się coraz większa popularnością.
Kiedy poziom cholesterolu we krwi zacznie się stabilizować, nie wolno zmieniać przyzwyczajeń żywieniowych – warto w nich wytrwać. Profilaktyka antycholesterolowa w postaci diety uzupełnionej systematyczną aktywnością fizyczną zapobiega rozwojowi wielu groźnych chorób układu krążenia.
ARTYKUŁ SPONSOROWANY
