Choć niekoniecznie może nam się to podobać, najlepsze dla organizmu jest odchudzanie długotrwałe, którego konsekwencją będzie zmiana nawyków żywieniowych na całe życie. Takie odchudzanie pozwala nam schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo i choć jego efekty nie będą widoczne od razu, to mamy pewność, że nie zaszkodzimy naszemu zdrowiu, a do tego unikniemy efektu jojo.

Jak ułożyć dietę, która pozwoli nam się odchudzić w taki sposób?

Musimy ustalić sobie punkt odniesienia – w naszym przypadku będzie to liczba kalorii, którą dziennie będziemy mogli spożyć. Aby to zrobić, musimy obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM). Robimy to według następującego wzoru:

DLA KOBIET: 665,1 + (9,567 x M) + (1,85 x W) – (4,68 x L)
DLA MĘŻCZYZN: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

M – to masa ciała w kilogramach, W – wzrost w centymetrach, L – wiek w latach.

Liczba, którą otrzymaliśmy, jest minimalną ilością kalorii, którą nasz organizm potrzebuje do przeprowadzenia podstawowych funkcji życiowych w normalnych warunkach, w stanie spoczynku. Do pełnego obrazu brakuje nam jeszcze uwzględnienia naszej dziennej aktywności fizycznej – i nie dotyczy to tylko aktywnych sportowców, ale każdego, kto chociażby rusza się z łóżka.

Mnożymy więc naszą PPM przez liczbę odpowiadającą naszej aktywności:

1,1 – 1,2 – brak aktywności fizycznej (osoby, które poruszają się głównie po domu)
1,3 – 1,5 – niska aktywność fizyczna (brak ćwiczeń lub sporadyczne ćwiczenia, nie częściej, niż raz w tygodniu, poruszanie się samochodem)
1,6 – lekka aktywność fizyczna (ćwiczenia przynajmniej raz w tygodniu, piesze poruszanie się po mieście)
1,7 – średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, ruch przez cały dzień)
1,8 – 1,9 – duża aktywność fizyczna (bardzo intensywny trening przynajmniej 3 razy w tygodniu)
powyżej 2 – bardzo duża aktywność fizyczna (codzienne intensywne treningi)

W ten sposób otrzymaliśmy całkowitą przemianę materii naszego organizmu (CPM), która jest naszym punktem odniesienia.

Na podstawie CPM ustalamy, ile dziennie możemy przyjąć kalorii

CPM określa ilość kalorii, która pozwoli nam zachować obecną wagę. Co za tym idzie, jeśli będziemy przyjmować więcej kalorii – możemy przytyć, a jeśli mniej – schudnąć. Przyjmuje się, że dla osiągnięcia prawidłowego tempa chudnięcia powinniśmy odjąć od naszej całkowitej przemiany materii od 300 do 500 kalorii. Przy tym należy pamiętać, że nie powinniśmy schodzić poniżej 1000 kalorii – nie tylko znacząco obniżymy tym sprawność organizmu, ale i możemy nie doczekać się żadnych efektów odchudzania, bo za bardzo spowolnimy przemianę materii. Zbyt mała ilość kalorii może być tak samo szkodliwa, jak ich nadmiar.

Dziennej dawkę kalorii należy odpowiednio rozłożyć na posiłki

Przyjmijmy, że będziemy spożywać 5 posiłków dziennie – taki plan jest dla naszego organizmu najzdrowszy, a do tego najlepiej pobudza nasz metabolizm. Procentowy rozkład kalorii dla każdego posiłku powinien wyglądać mniej więcej tak:

śniadanie – 25%
II śniadanie – 10%
obiad – 35%
podwieczorek – 10%
kolacja – 20%

Przy czym kaloryczność przekąsek (II śniadanie i podwieczorek) można nieco zmniejszyć na korzyść śniadania.

DLA PRZYKŁADU:

Jeśli ustalimy, że mamy przyjmować 1500 kalorii dziennie, nasz rozkład kalorii powinien wyglądać mniej więcej tak:

śniadanie – 375 kalorii
II śniadanie – 150 kalorii
obiad – 525 kalorii
podwieczorek – 150 kalorii
kolacja – 300 kalorii

Oczywiście są to liczby orientacyjne – nie jesteśmy w stanie policzyć każdej pojedynczej kalorii, którą zjadamy. Najważniejsze to starać się trzymać wokół tych wartości, a przede wszystkim – zadbać o to, by każdego dnia były jak najbardziej do siebie zbliżone.

Dzienna zawartość składników pokarmowych w jadłospisie

Ostatnim, czego potrzebujemy do ułożenia zdrowej diety, jest wyliczenie, jaka ilość składników pokarmowych: białek, węglowodanów i tłuszczów, powinna znaleźć się w naszym jadłospisie.

Dla dorosłego człowieka, dzienna zawartość składników pokarmowych w jedzeniu powinna wyglądać tak:

białka: 13-15%
węglowodany: 55-60%
tłuszcze: 25-30%

Odpowiedniki kaloryczne dla jednego grama składników pokarmowych:

1g białka = 4 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
1g tłuszczów = 9 kcal

Jak to przeliczyć na wartości dla każdego z nas? Znów przyjmijmy, że nasza ustalona ilość kalorii to 1500.

Białka (14%):

14% * 1500 kcal = 210 kcal (tyle kalorii powinniśmy przyjąć z samego białka)
210 kcal / 4 kcal = 52,5

Powinniśmy w ciągu dnia spożyć 52,5g białka.

Węglowodany (56%):

56% * 1500 kcal = 840 kcal
840 kcal / 4 kcal = 210

Powinniśmy w ciągu dnia spożyć 210g węglowodanów.

Tłuszcze (30%):

30% * 1500 kcal = 450 kcal
450 kcal / 9 kcal = 50

Powinniśmy w ciągu dnia spożyć 50g tłuszczów.

Czytaj etykiety!

Teraz pozostaje jedynie zacząć czytać etykietki produktów i sięgać do tabeli kalorycznych. Z początku może się to wydawać żmudne i pracochłonne, z czasem jednak nabierzesz takiego rozeznania, że zakupy będziesz robić „na wyczucie”. Efekty za to będą wyczuwalne natychmiast – jeśli Twój organizm będzie otrzymywał wszystko, czego potrzebuje, we właściwych ilościach i proporcjach, Ty będziesz czuć się dobrze każdego dnia i nawet nie odczujesz tego, że jesz mniej!