Nadmiernemu nagromadzeniu tkanki tłuszczowej sprzyjają: siedzący tryb życia, niewystarczająca aktywność fizyczna i nieodpowiedni jadłospis, oparty na żywności przetworzonej i wysokokalorycznej. Do najważniejszych elementów leczenia nadwagi i otyłości należą aktywność fizyczna i zdrowa, mądra dieta, która nie wywoła efektu jo-jo.

Mniejsze, zdrowsze i smaczniejsze posiłki

Nadwaga jeszcze nie jest chorobą, ale w wielu przypadkach prowadzi do rozwoju otyłości, czyli groźnego schorzenia metabolicznego. Terapia często stanowi duże wyzwanie dla pacjenta, jednak warto ją podjąć. To proces długotrwały, który powinien zostać dostosowany do czynników indywidualnych. Zwykle dąży się do redukcji masy ciała o 5-15 procent w czasie od 3 miesięcy do pół roku (1).

Podczas zdrowej diety odchudzającej należy spożywać 5 posiłków dziennie. Ograniczenie się do 2-3 obfitych dań prowadzi do rozciągania żołądka. Podstawę menu stanowią: pierwsze śniadanie, obiad i wczesna kolacja. Na drugie śniadanie i podwieczorek warto wybierać zdrowe przekąski, np. owoce, warzywa, niskotłuszczowe przetwory mleczne (kefiry, jogurty naturalne). Warzywami można wzbogacać każdy posiłek, najlepiej serwować je na surowo – w postaci surówek i sałatek. Wszystkie produkty wysokokaloryczne należy zamienić na niskokaloryczne (np. mleko pełnotłuste na odtłuszczone, a majonez na jogurt naturalny).

Należy systematycznie (nie gwałtownie) zmniejszać racje pokarmowe. Radykalne zmiany, na które organizm nie jest przygotowany, często wywołują rozdrażnienie, głód, prowadzą do zniechęcenia i w konsekwencji rezygnacji z diety.

Nie powinno się spożywać tłustych mięs. Lepiej zrezygnować z wieprzowiny, baraniny oraz gęsi i kaczek. Ich miejsce mogą zająć: chudy drób (indyk, kurczak), cielęcina, królik i ryby (np. dorsz, mintaj, morszczuk). Należy odstawić tłuste wędliny, smalec i masło. Do smarowania pieczywa warto stosować produkty ze stanolami roślinnymi, które regulują gospodarkę lipidową (2) (np. Benecol).

Bez słodyczy i białego pieczywa

Zbędne kilogramy można łatwiej zgubić, zapominając o słodyczach. W porze podwieczorku warto chrupać owoce o niskim i średnim indeksie glikemicznym (wskaźnik informujący o wpływie żywności na poziom glukozy we krwi), w tym grejpfruty, maliny, wiśnie, czarne porzeczki, kiwi, mango i czerwone borówki. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi rośnie nieznacznie i powoli, dlatego wiąże się z niedużym wyrzutem insuliny. Błonnik, który zawierają, wywołuje uczucie sytości, które utrzymuje się dłużej niż po zjedzeniu produktów o wysokim IG. (3)

Osoby, które walczą z nadwagą, muszą zrezygnować z żywności typu fast food i niezdrowych przekąsek, jak chipsy, paluszki, ciastka czy słodkie bułki. To tzw. „puste kalorie”, czyli produkty, które dostarczają sporo tłuszczu, cukru i soli, za to niewiele niezbędnych witamin, minerałów czy błonnika. Na czarną listę trzeba wpisać również słodzone soki i napoje gazowane. Należy pić wodę mineralną niegazowaną (1-2 l wody na dobę) (4), zieloną herbatę i napary ziołowe.

Z diety należy również wyeliminować białe pieczywo. Zdrowa dieta odchudzająca powinna uwzględniać produkty zbożowe z pełnego ziarna. Chleb razowy, dziki ryż czy kasza gryczana to bogate źródła błonnika pokarmowego, który wzmaga i przedłuża uczucie sytości po posiłku. Poza tym cenny składnik ogranicza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego i prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i jego frakcji miażdżycowej LDL (5).

Właściwe menu plus „porcja” ruchu

Do przyrządzania dań należy wybrać właściwe techniki kulinarne. Najlepiej gotować na parze lub w niedużej ilości wody, piec i grillować bez dodatku tłuszczu. Dieta, która pozwala trwale pozbyć się zbędnych kilogramów, wymaga ograniczenia spożycia soli – chlorek sodu z powodzeniem zastąpią zioła i czosnek. Do sałatek można dodać kilka kropel oliwy z oliwek lub oleju roślinnego.

Nie wolno zapominać, że mniejsza wartość energetyczna dziennych racji pokarmowych nie przyniesie oczekiwanych rezultatów bez systematycznej aktywności fizycznej. Uprawianie sportu wspiera i przyspiesza zdrowe odchudzanie, poprawia przemianę materii i pomaga uzyskać proporcjonalną sylwetkę. Pacjentom z nadwagą i otyłością poleca się m.in. pływanie, aqua aerobic, jazdę na rowerze, marszobiegi lub intensywne marsze oraz taniec i nordic walking. Warto zrezygnować z windy i próbować pokonywać piętra na własnych nogach. Osobom, które dawno nie ćwiczyły, na początek proponuje się długie, energiczne spacery. Dodatkowe kilogramy można skutecznie zrzucić dzięki codziennym treningom, które trwają od 30 do 60 minut (6).

Bibliografia:

1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/odchudzanie/wprowadzenie/72545,diety-odchudzajace-rodzaje-i-bezpieczenstwo, dostęp: 14.07.2016
2. Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne, http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/2/BR 2-2012 s. 117-124.pdf, dostęp: 14.07.2016
3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/odchudzanie/radydietetyka/63207,chce-schudnac-z-ktorych-produktow-zrezygnowac, dostęp: 14.07.2016
4. Jw.
5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67301,blonnik, dostęp: 14.07.2016
6. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/otylosc/72018,trening-zdrowotny-w-profilaktyce-i-leczeniu-otylosci, dostęp: 14.07.2016

ARTYKUŁ SPONSOROWANY